Cos’è il Pranayama? Tutto quello che c’è sapere sulla respirazione yoga
Il Pranayama è una pratica spirituale, di cui parla Patanjali nel libro Gli Yoga Sutra, un testo filosofico indiano ritenuto fondamentale nello yoga.
Questa pratica parte dagli otto passi, che conducono alla comprensione degli scopi e delle direzioni più profonde dello yoga. Precisamente, il Pranayama è il quarto stadio del percorso indicato da Patanjali.
Prana significa esattamente respiro e si riferisce, in particolare, alla stretta relazione che esiste tra il respiro e ciò che lo provoca, cioè il flusso di energia vitale all’interno del corpo. Il termine prana, quindi, si riferisce anche all’energia stessa. Pranayama, dunque, significa controllo dell’energia, che viene effettuato con esercizi di respirazione, che fanno parte della pratica yogica.
A cosa serve, dunque, il Pranayama? Patanjali, quando parla di queste tecniche di respirazione, spiega che, ad un certo punto, l’energia del corpo viene armonizzata e il flusso si inverte: non più all’esterno, verso i sensi, ma all’interno, verso il Sé Divino, che è nel cuore di ognuno.
Quando questo accade, si innalza il livello della consapevolezza, che diviene più intensa e può penetrare i veli dell’illusione, superando il cosiddetto velo di Maya. Gli yogi considerano il respiro una preziosa fonte di vita, che agisce come una stimolazione sul flusso naturale di energia nel corpo. Una respirazione corretta, infatti, può aiutare a sentirsi più vivi, energici, attivi e vitali.
Tutti i tipi di Pranayama
Nella pratica dello yoga, dunque, ci si riferisce al Pranayama per indicare tutte quelle tecniche che servono per migliorare la respirazione e rendere, così, più attivo il flusso di energia vitale all’interno del corpo.
Esistono vari tipi di tecniche che ci aiutano a respirare con presenza, con controllo e consapevolezza, al fine di migliorare l’attenzione, la concentrazione, l’equilibrio e accrescere la calma.
Attraverso una corretta respirazione, infatti, è possibile eliminare le tossine presenti nel corpo e favorire la circolazione dell’energia, equilibrando anche i chakra.
Ujjayi Pranayama, la respirazione del vittorioso
Per eseguire l’Ujjayi Pranayama, mettiti in posizione comoda. Inizia ad inspirare ed espirare dal naso, allungando gradualmente il tempo dell’inspirazione. Con la bocca chiusa, espira attraverso il naso e stringi leggermente i muscoli della glottide.
Per capire se lo stai facendo nel modo giusto, dovresti sentire un suono simile alle onde del mare nel momento in cui l’aria esce. Questa pratica di respirazione viene effettuata per migliorare la concentrazione, per accrescere la forza e la resistenza fisica, per diminuire le distrazioni e permettere di radicarsi in profondità.
Inoltre, la respirazione del vittorioso regola il riscaldamento corporeo, generando calore interno e, allo stesso tempo, massaggiando gli organi interni. Infine, praticare questo pranayama può aiutare ad alleviare i sintomi del mal di testa e a rafforzare i sistemi nervoso e digerente.
Kapalabhatti Pranayama, il respiro purificante
Kapalabhatti Pranayama è chiamato anche respiro purificante. Si effettua facendo passare l’aria sempre dallo stesso canale, quindi o solo dal naso o solo dalla bocca. Questa respirazione è breve e veloce e ci si focalizza in particolare sulla fase dell’espirazione, che è breve e potente.
Bisogna, infatti, cercare di spingere fuori l’aria dalla pancia il più velocemente possibile, contraendo gli addominali. Dopo aver forzato l’espirazione, si lascia che l’ispirazione avvenga naturalmente. Questo pranayama, solitamente, viene eseguito per un breve periodo di tempo, a differenza di altre tipologie di pranayama, che possono essere eseguiti anche per tutta la durata della pratica.
Fai attenzione in modo particolare se hai problemi all’addome, ad esempio la diastasi dei retti addominali, in quanto questa respirazione va ad attivare molto la parete addominale.
Nadi Shodana Pranayama, la respirazione a narici alternate
Nadhi Shodana è una pratica di respirazione con effetto calmante e riequilibrante, in cui l’aria entra ed esce solo attraverso le narici, alternandole. Questo pranayama ha l’obiettivo di equilibrare i due lati del cervello e le diverse energie, in particolare quella femminile e quella maschile, che rappresentano lo yin e lo yang. Per eseguirla, mettiti in posizione comoda sul tappetino.
Con la mano destra, metti l’indice e il medio al centro della fronte; l’altra mano è poggiata sul ginocchio sinistro. Inspira prima attraverso entrambe le narici, poi chiudi la narice destra con il pollice destro ed espira con la narice sinistra. A questo punto, inspira con la narice sinistra, poi chiudila con il dito anulare; apri la narice destra, espira e ripeti tutto da capo.
Pratica questa respirazione per 3 o 5 cicli, terminando con la narice sinistra. Questo pranayama viene utilizzato per liberare la mente, per rilassarsi e per prepararsi alla pratica degli asana o alla meditazione.
Sama Vritti, la respirazione quadrata o a fasi uguali
Con questa tecnica si cerca di raggiungere l’uniformità nella durata degli stadi della respirazione. Se, ad esempio, una delle tre fasi dura 5 secondi, anche le altre dovranno durare altrettanto. Le quattro fasi della respirazione sono:
puraka, in cui si lascia entrare l’aria dall’esterno attraverso le narici, cercando di farla scendere fino a riempire anche l’addome;
antara kumbhaka, che consiste nel trattenere il respiro a polmoni pieni;
rechaka, che è la fase dell’espiro in cui, con la contrazione dei muscoli addominali, si solleva il diaframma, accompagnando l’aria verso l’alto e, poi, verso l’esterno;
bahya kumbhaka, che consiste nel trattenere il respiro a polmoni vuoti.
Questo concetto è applicabile, poi, ad ogni tipo di Pranayama. Per imparare a padroneggiare questa tecnica ci vuole tempo e deve essere eseguita in modo graduale. Si parte, quindi, con un conteggio adeguato e si mantiene lo stesso per tutta la durata della respirazione.
Ad esempio, si può cominciare contando fino a quattro durante l’esecuzione di ogni fase e poi, gradualmente, si può allungare la durata di ogni fase. Eseguire questa tecnica aiuta a rilassarsi, ad avere più consapevolezza del respiro, aiutando a rimanere concentrati durante le pratiche di meditazione. Inoltre, migliora la capacità polmonare e la qualità del respiro, riducendo i sintomi di ansia e stress.
Infine, aiuta a regolare la pressione arteriosa, il battito cardiaco, ad ossigenare il cervello e a rafforzare il sistema immunitario. Abbiamo visto che le fasi di antara kumbhaka e bahya kumbhaka corrispondono alla ritenzione del respiro a polmoni pieni e vuoti. Le ritenzioni del respiro, nella pratica yogica e nella vita quotidiana, stimolano la respirazione cellulare, aumentando gli scambi di energia in tutto il corpo.
Per calmare la mente agitata, quindi, la ritenzione del respiro è consigliata, permettendo la liberazione del prana in tutto il corpo e una sua migliore ripartizione.
Sitali Pranayama, il respiro rinfrescante
Per praticare questo esercizio di respirazione, bisogna piegare la lingua come una foglia accartocciata. Quest’ultima, poi, si sporge all’infuori oppure viene posizionata in corrispondenza delle labbra.
Successivamente, bisogna inspirare attraverso questo tubo formato dalla lingua e concentrarsi sulla sensazione di freschezza che si avverte nella parte posteriore della gola. Successivamente, si espira attraverso il naso, percependo la sensazione di freschezza che si espande in tutto il corpo.
Il ritmo di questa respirazione dovrebbe avere un rapporto di 1-4-2. È consigliato di non praticare questo pranayama per più di sei volte di seguito ed evitarlo quando il clima è troppo freddo o troppo caldo, quando si è a stomaco vuoto, quando si è ammalati, stanchi o agitati.
Cerca di effettuare delle inspirazioni non forzate, in modo da sentire la freschezza sulla punta della lingua.
Perché il Pranayama funziona
Quando si parla di movimenti del prana, ci si riferisce non solo a quelli attraverso cui il respiro entra nel corpo, ma anche ai movimenti all’interno di esso. Quando siamo emotivamente turbati, anche il flusso di energia vitale è disturbato e questo è evidente con effetti sul respiro.
La respirazione, infatti, diventa irregolare, rapida, poco fluida. Questo avviene perché c’è uno stretto legame tra mente e respiro. Come la mente influenza il respiro, infatti, anche il respiro influenza la mente. È possibile, quindi, equilibrare gli stati emotivi respirando in modo consapevole durate tutta la giornata.
Come principio generale, si dovrebbe respirare sempre attraverso il naso, innanzitutto perché le narici filtrano le impurità che, altrimenti, entrerebbero nei polmoni. Un’altra motivazione, più sottile, è che l’aria, entrando dalle narici, raggiunge più facilmente il cervello, rendendo la mente più calma e chiara.
Molti sono gli studi che dimostrano l’efficacia del pranayama. Durante l’esecuzione di queste tecniche, infatti, le funzioni vitali vengono ridotte al minimo, la mente si rilassa e, in questo stato di calma, il corpo si ricarica energeticamente.
Il pranayama, inoltre, migliora la funzione respiratoria, stimolando i muscoli della respirazione, con una successiva sensazione di benessere, che deriva dalle tensioni muscolari che si allentano.
I benefici del Pranayama
Come abbiamo visto finora, con il termine Pranayama si intendono sia le tecniche di respirazione utilizzate nello yoga sia il sistema attraverso il quale è possibile controllare l’energia vitale, il prana.
Attraverso la pratica yogica, quindi, si può raggiungere uno stato di tranquillità mentale, di calma e di equilibrio, imparando a respirare bene nella vita di tutti i giorni.
Il Pranayama è, inoltre, un metodo per prevenire e curare alcuni disturbi. Viene, quindi, usato anche con funzione terapeutica. I benefici del praticare queste tecniche di respirazione sono:
eliminazione delle tossine;
miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica;
miglioramento del funzionamento dei reni;
tonificazione del sistema nervoso;
potenziamento della memoria;
miglioramento della digestione;
purificazione delle nadi, i canali energetici che attraversano il corpo;
rafforzamento del sistema immunitario;
chiarezza mentale, calma ed equilibrio.
Come si respira nel Pranayama
Abbiamo visto che ci sono varie tecniche di pranayama, ognuna con una funzione più specifica. Tutte, però, si focalizzano sulla respirazione per il benessere psicofisico. In particolare, si dovrebbe imparare a respirare sempre secondo la respirazione yogica completa. La maggior parte delle persone, infatti, non respira come si dovrebbe fare per stare bene, a causa di posture scorrette o abitudini sbagliate.
Per respirare in maniera corretta, infatti, si dovrebbe utilizzare il diaframma, la membrana a forma di cupola che separa i polmoni dalla cavità addominale. Il diaframma funziona con un movimento verso il basso, che provoca l’espansione dei polmoni. Il movimento verso il basso del diaframma forza un po’ lo stomaco verso l’esterno. Se quando inspiri lo stomaco non si espande, non stai respirando con il diaframma. Al contrario, quando si espira, il diaframma sale verso l’alto, favorendo lo svuotamento dei polmoni.
In generale, il movimento di salita e di discesa dell’ombelico ci fa capire di stare respirando nel modo giusto. L’espansione del diaframma è, però, solo la prima parte della respirazione yogica completa. Il secondo passo è il movimento verso l’esterno delle costole fluttuanti. Il terzo passo si compie, invece, quando l’aria raggiunge la parte alta del torace. In quest’ultima fase, i polmoni vengono espansi in modo da includere la parte superiore e far entrare quanta più aria possibile.
Quando si espira, poi, si fa il procedimento inverso: l’aria esce dai polmoni a partire dalla parte superiore del torace, poi il petto e, infine, l’addome. Questa respirazione serve a riempire il corpo di energia, a favorire la sua circolazione e ad eliminare le tossine. Imparando a respirare sempre così, abituerai gradualmente i polmoni alla corretta respirazione, rilassando tutte le tensioni muscolari attorno al diaframma, ai lati del torace, nella parte alta del petto e, in generale, in tutto il corpo, favorendo l’equilibrio emotivo.
I migliori esercizi per praticare il Pranayama
Un semplice esercizio di respirazione consiste nello sdraiarsi sul tappetino in Savasana, la posizione del cadavere. Lascia le braccia rilassate ai lati del corpo, tenendo i palmi rivolti verso l’alto. Inspira in modo lento e profondo, percepisci la tua energia che raggiunge ogni parte del tuo corpo. Trattieni il respiro fino a quando puoi, senza forzare, poi espira lentamente e ripeti il procedimento.
Ogni volta che respiri, senti le parti del tuo corpo, percepisci il respiro che ti avvolge e ti energizza. Un altro esercizio che può aiutare ad aumentare il flusso di energia nel corpo è conosciuto con il nome di doppio respiro. Inspira attraverso il naso, facendo prima un’inspirazione breve e poi una lunga; espira, poi, attraverso la bocca, prima con un’espirazione breve e poi con una lunga.
I migliori libri sul Pranayama
Per approfondire lo studio del Pranayama ed ottenere il massimo dei benefici, consigliamo la lettura di alcuni testi specifici.
Il Pranayama, quarto stadio dello yoga, è quell’antichissima scienza che studia l’utilizzo consapevole della respirazione pranica per portare benessere al corpo, calmare la mente e aumentare l’energia.
Un manuale pratico, che scende nel dettaglio di numerose tecniche concrete: da quelle più elementari, adatte ai neofiti, fino a quelle più avanzate, per gli insegnanti di yoga che vogliono inserire il Pranayama nella loro pratica quotidiana.
Boris Bazzani, insegnante di Yoga da più di 25 anni, ci accompagna alla scoperta dell’atto più importante e sacro del nostro corpo: la respirazione.
Cos’è il Prana? Qual è la sua azione sul nostro organismo? Come immagazzinarlo, come dirigerlo secondo la nostra volontà? L’autore insegna la teoria e la pratica del Pranayama, la tecnica di respirazione della tradizione yogica.
Dopo il famoso Teoria e pratica dello Yoga, questo libro illustra le basi teoriche e l’esecuzione delle tecniche respiratorie del pranayama, che conduce al controllo delle emozioni e questo porta a sua volta alla calma mentale, alla stabilità e alla concentrazione. Il Pranayama è un ponte che aiuta i praticanti di yoga a uscire dal regno dello sviluppo fisico per entrare in quello dello spirito.
Questo libro presenta il sistema respiratorio sotto il profilo dell’anatomia moderna e secondo gli antichi testi yoga. L’autore analizza i quattordici tipi fondamentali di Pranayama, in modo da offrire al lettore un programma di 82 fasi, attentamente graduate, dai modelli di respirazione più semplici ai più complessi. L’opera offre, inoltre, una panoramica completa della dottrina yoga e presenta altri argomenti complementari.
Circa 200 fotografie ritraggono lo stesso maestro Iyengar nell’esecuzione degli esercizi, mentre 20 accurati disegni anatomici chiarificano i movimenti dell’apparato respiratorio e del corpo nella preparazione e nell’esecuzione del Pranayama. Questo trattato offre inoltre numerose indicazioni illuminanti per la riconciliazione e l’armonia di tutte le pratiche terapeutiche basate sui principi dello yoga e sull’applicazione del Pranayama.
Asana Pranayama Mudra Bandha è stato riconosciuto a livello internazionale come uno dei manuali più sistematici sullo yoga disponibili il giorno d’oggi. Fin dalla sua prima pubblicazione, edita dalla Bihar School of Yoga nel 1969, è stato ristampato in inglese 14 volte e tradotto in molte altre lingue.
È consultato da insegnanti e praticanti di yoga appartenenti non solo alle scuole dell’International Yoga Fellowship Movement, ma anche ad altre tradizioni. Questa nuova edizione di APMB, rivista e ampliata, è ricca di chiare illustrazioni e guida passo dopo passo il corretto svolgimento delle pratiche, fornendo i dettagli per la consapevolezza dei chakra e accompagnando sia il praticante sia l’insegnante attraverso una vasta gamma di pratiche, dalle più semplici, ma non meno efficaci, alle più avanzate.
Cos’è il Pranayama? Tutto quello che c’è sapere sulla respirazione yoga
Il Pranayama è una pratica spirituale, di cui parla Patanjali nel libro Gli Yoga Sutra, un testo filosofico indiano ritenuto fondamentale nello yoga.
Questa pratica parte dagli otto passi, che conducono alla comprensione degli scopi e delle direzioni più profonde dello yoga. Precisamente, il Pranayama è il quarto stadio del percorso indicato da Patanjali.
Indice:
Cos’è e a cosa serve il Pranayama
Prana significa esattamente respiro e si riferisce, in particolare, alla stretta relazione che esiste tra il respiro e ciò che lo provoca, cioè il flusso di energia vitale all’interno del corpo. Il termine prana, quindi, si riferisce anche all’energia stessa. Pranayama, dunque, significa controllo dell’energia, che viene effettuato con esercizi di respirazione, che fanno parte della pratica yogica.
A cosa serve, dunque, il Pranayama? Patanjali, quando parla di queste tecniche di respirazione, spiega che, ad un certo punto, l’energia del corpo viene armonizzata e il flusso si inverte: non più all’esterno, verso i sensi, ma all’interno, verso il Sé Divino, che è nel cuore di ognuno.
Quando questo accade, si innalza il livello della consapevolezza, che diviene più intensa e può penetrare i veli dell’illusione, superando il cosiddetto velo di Maya. Gli yogi considerano il respiro una preziosa fonte di vita, che agisce come una stimolazione sul flusso naturale di energia nel corpo. Una respirazione corretta, infatti, può aiutare a sentirsi più vivi, energici, attivi e vitali.
Tutti i tipi di Pranayama
Nella pratica dello yoga, dunque, ci si riferisce al Pranayama per indicare tutte quelle tecniche che servono per migliorare la respirazione e rendere, così, più attivo il flusso di energia vitale all’interno del corpo.
Esistono vari tipi di tecniche che ci aiutano a respirare con presenza, con controllo e consapevolezza, al fine di migliorare l’attenzione, la concentrazione, l’equilibrio e accrescere la calma.
Attraverso una corretta respirazione, infatti, è possibile eliminare le tossine presenti nel corpo e favorire la circolazione dell’energia, equilibrando anche i chakra.
Ujjayi Pranayama, la respirazione del vittorioso
Per eseguire l’Ujjayi Pranayama, mettiti in posizione comoda. Inizia ad inspirare ed espirare dal naso, allungando gradualmente il tempo dell’inspirazione. Con la bocca chiusa, espira attraverso il naso e stringi leggermente i muscoli della glottide.
Per capire se lo stai facendo nel modo giusto, dovresti sentire un suono simile alle onde del mare nel momento in cui l’aria esce. Questa pratica di respirazione viene effettuata per migliorare la concentrazione, per accrescere la forza e la resistenza fisica, per diminuire le distrazioni e permettere di radicarsi in profondità.
Inoltre, la respirazione del vittorioso regola il riscaldamento corporeo, generando calore interno e, allo stesso tempo, massaggiando gli organi interni. Infine, praticare questo pranayama può aiutare ad alleviare i sintomi del mal di testa e a rafforzare i sistemi nervoso e digerente.
Kapalabhatti Pranayama, il respiro purificante
Kapalabhatti Pranayama è chiamato anche respiro purificante. Si effettua facendo passare l’aria sempre dallo stesso canale, quindi o solo dal naso o solo dalla bocca. Questa respirazione è breve e veloce e ci si focalizza in particolare sulla fase dell’espirazione, che è breve e potente.
Bisogna, infatti, cercare di spingere fuori l’aria dalla pancia il più velocemente possibile, contraendo gli addominali. Dopo aver forzato l’espirazione, si lascia che l’ispirazione avvenga naturalmente. Questo pranayama, solitamente, viene eseguito per un breve periodo di tempo, a differenza di altre tipologie di pranayama, che possono essere eseguiti anche per tutta la durata della pratica.
Fai attenzione in modo particolare se hai problemi all’addome, ad esempio la diastasi dei retti addominali, in quanto questa respirazione va ad attivare molto la parete addominale.
Nadi Shodana Pranayama, la respirazione a narici alternate
Nadhi Shodana è una pratica di respirazione con effetto calmante e riequilibrante, in cui l’aria entra ed esce solo attraverso le narici, alternandole. Questo pranayama ha l’obiettivo di equilibrare i due lati del cervello e le diverse energie, in particolare quella femminile e quella maschile, che rappresentano lo yin e lo yang. Per eseguirla, mettiti in posizione comoda sul tappetino.
Con la mano destra, metti l’indice e il medio al centro della fronte; l’altra mano è poggiata sul ginocchio sinistro. Inspira prima attraverso entrambe le narici, poi chiudi la narice destra con il pollice destro ed espira con la narice sinistra. A questo punto, inspira con la narice sinistra, poi chiudila con il dito anulare; apri la narice destra, espira e ripeti tutto da capo.
Pratica questa respirazione per 3 o 5 cicli, terminando con la narice sinistra. Questo pranayama viene utilizzato per liberare la mente, per rilassarsi e per prepararsi alla pratica degli asana o alla meditazione.
Sama Vritti, la respirazione quadrata o a fasi uguali
Con questa tecnica si cerca di raggiungere l’uniformità nella durata degli stadi della respirazione. Se, ad esempio, una delle tre fasi dura 5 secondi, anche le altre dovranno durare altrettanto. Le quattro fasi della respirazione sono:
Questo concetto è applicabile, poi, ad ogni tipo di Pranayama. Per imparare a padroneggiare questa tecnica ci vuole tempo e deve essere eseguita in modo graduale. Si parte, quindi, con un conteggio adeguato e si mantiene lo stesso per tutta la durata della respirazione.
Ad esempio, si può cominciare contando fino a quattro durante l’esecuzione di ogni fase e poi, gradualmente, si può allungare la durata di ogni fase. Eseguire questa tecnica aiuta a rilassarsi, ad avere più consapevolezza del respiro, aiutando a rimanere concentrati durante le pratiche di meditazione. Inoltre, migliora la capacità polmonare e la qualità del respiro, riducendo i sintomi di ansia e stress.
Infine, aiuta a regolare la pressione arteriosa, il battito cardiaco, ad ossigenare il cervello e a rafforzare il sistema immunitario. Abbiamo visto che le fasi di antara kumbhaka e bahya kumbhaka corrispondono alla ritenzione del respiro a polmoni pieni e vuoti. Le ritenzioni del respiro, nella pratica yogica e nella vita quotidiana, stimolano la respirazione cellulare, aumentando gli scambi di energia in tutto il corpo.
Per calmare la mente agitata, quindi, la ritenzione del respiro è consigliata, permettendo la liberazione del prana in tutto il corpo e una sua migliore ripartizione.
Sitali Pranayama, il respiro rinfrescante
Per praticare questo esercizio di respirazione, bisogna piegare la lingua come una foglia accartocciata. Quest’ultima, poi, si sporge all’infuori oppure viene posizionata in corrispondenza delle labbra.
Successivamente, bisogna inspirare attraverso questo tubo formato dalla lingua e concentrarsi sulla sensazione di freschezza che si avverte nella parte posteriore della gola. Successivamente, si espira attraverso il naso, percependo la sensazione di freschezza che si espande in tutto il corpo.
Il ritmo di questa respirazione dovrebbe avere un rapporto di 1-4-2. È consigliato di non praticare questo pranayama per più di sei volte di seguito ed evitarlo quando il clima è troppo freddo o troppo caldo, quando si è a stomaco vuoto, quando si è ammalati, stanchi o agitati.
Cerca di effettuare delle inspirazioni non forzate, in modo da sentire la freschezza sulla punta della lingua.
Perché il Pranayama funziona
Quando si parla di movimenti del prana, ci si riferisce non solo a quelli attraverso cui il respiro entra nel corpo, ma anche ai movimenti all’interno di esso. Quando siamo emotivamente turbati, anche il flusso di energia vitale è disturbato e questo è evidente con effetti sul respiro.
La respirazione, infatti, diventa irregolare, rapida, poco fluida. Questo avviene perché c’è uno stretto legame tra mente e respiro. Come la mente influenza il respiro, infatti, anche il respiro influenza la mente. È possibile, quindi, equilibrare gli stati emotivi respirando in modo consapevole durate tutta la giornata.
Come principio generale, si dovrebbe respirare sempre attraverso il naso, innanzitutto perché le narici filtrano le impurità che, altrimenti, entrerebbero nei polmoni. Un’altra motivazione, più sottile, è che l’aria, entrando dalle narici, raggiunge più facilmente il cervello, rendendo la mente più calma e chiara.
Molti sono gli studi che dimostrano l’efficacia del pranayama. Durante l’esecuzione di queste tecniche, infatti, le funzioni vitali vengono ridotte al minimo, la mente si rilassa e, in questo stato di calma, il corpo si ricarica energeticamente.
Il pranayama, inoltre, migliora la funzione respiratoria, stimolando i muscoli della respirazione, con una successiva sensazione di benessere, che deriva dalle tensioni muscolari che si allentano.
I benefici del Pranayama
Come abbiamo visto finora, con il termine Pranayama si intendono sia le tecniche di respirazione utilizzate nello yoga sia il sistema attraverso il quale è possibile controllare l’energia vitale, il prana.
Attraverso la pratica yogica, quindi, si può raggiungere uno stato di tranquillità mentale, di calma e di equilibrio, imparando a respirare bene nella vita di tutti i giorni.
Il Pranayama è, inoltre, un metodo per prevenire e curare alcuni disturbi. Viene, quindi, usato anche con funzione terapeutica. I benefici del praticare queste tecniche di respirazione sono:
Come si respira nel Pranayama
Abbiamo visto che ci sono varie tecniche di pranayama, ognuna con una funzione più specifica. Tutte, però, si focalizzano sulla respirazione per il benessere psicofisico. In particolare, si dovrebbe imparare a respirare sempre secondo la respirazione yogica completa. La maggior parte delle persone, infatti, non respira come si dovrebbe fare per stare bene, a causa di posture scorrette o abitudini sbagliate.
Per respirare in maniera corretta, infatti, si dovrebbe utilizzare il diaframma, la membrana a forma di cupola che separa i polmoni dalla cavità addominale. Il diaframma funziona con un movimento verso il basso, che provoca l’espansione dei polmoni. Il movimento verso il basso del diaframma forza un po’ lo stomaco verso l’esterno. Se quando inspiri lo stomaco non si espande, non stai respirando con il diaframma. Al contrario, quando si espira, il diaframma sale verso l’alto, favorendo lo svuotamento dei polmoni.
In generale, il movimento di salita e di discesa dell’ombelico ci fa capire di stare respirando nel modo giusto. L’espansione del diaframma è, però, solo la prima parte della respirazione yogica completa. Il secondo passo è il movimento verso l’esterno delle costole fluttuanti. Il terzo passo si compie, invece, quando l’aria raggiunge la parte alta del torace. In quest’ultima fase, i polmoni vengono espansi in modo da includere la parte superiore e far entrare quanta più aria possibile.
Quando si espira, poi, si fa il procedimento inverso: l’aria esce dai polmoni a partire dalla parte superiore del torace, poi il petto e, infine, l’addome. Questa respirazione serve a riempire il corpo di energia, a favorire la sua circolazione e ad eliminare le tossine. Imparando a respirare sempre così, abituerai gradualmente i polmoni alla corretta respirazione, rilassando tutte le tensioni muscolari attorno al diaframma, ai lati del torace, nella parte alta del petto e, in generale, in tutto il corpo, favorendo l’equilibrio emotivo.
I migliori esercizi per praticare il Pranayama
Un semplice esercizio di respirazione consiste nello sdraiarsi sul tappetino in Savasana, la posizione del cadavere. Lascia le braccia rilassate ai lati del corpo, tenendo i palmi rivolti verso l’alto. Inspira in modo lento e profondo, percepisci la tua energia che raggiunge ogni parte del tuo corpo. Trattieni il respiro fino a quando puoi, senza forzare, poi espira lentamente e ripeti il procedimento.
Ogni volta che respiri, senti le parti del tuo corpo, percepisci il respiro che ti avvolge e ti energizza. Un altro esercizio che può aiutare ad aumentare il flusso di energia nel corpo è conosciuto con il nome di doppio respiro. Inspira attraverso il naso, facendo prima un’inspirazione breve e poi una lunga; espira, poi, attraverso la bocca, prima con un’espirazione breve e poi con una lunga.
I migliori libri sul Pranayama
Per approfondire lo studio del Pranayama ed ottenere il massimo dei benefici, consigliamo la lettura di alcuni testi specifici.
La scienza del Pranayama
Il Pranayama, quarto stadio dello yoga, è quell’antichissima scienza che studia l’utilizzo consapevole della respirazione pranica per portare benessere al corpo, calmare la mente e aumentare l’energia.
Un manuale pratico, che scende nel dettaglio di numerose tecniche concrete: da quelle più elementari, adatte ai neofiti, fino a quelle più avanzate, per gli insegnanti di yoga che vogliono inserire il Pranayama nella loro pratica quotidiana.
Boris Bazzani, insegnante di Yoga da più di 25 anni, ci accompagna alla scoperta dell’atto più importante e sacro del nostro corpo: la respirazione.
Pranayama. La dinamica del respiro
Cos’è il Prana? Qual è la sua azione sul nostro organismo? Come immagazzinarlo, come dirigerlo secondo la nostra volontà? L’autore insegna la teoria e la pratica del Pranayama, la tecnica di respirazione della tradizione yogica.
Teoria e pratica del pranayama
Dopo il famoso Teoria e pratica dello Yoga, questo libro illustra le basi teoriche e l’esecuzione delle tecniche respiratorie del pranayama, che conduce al controllo delle emozioni e questo porta a sua volta alla calma mentale, alla stabilità e alla concentrazione. Il Pranayama è un ponte che aiuta i praticanti di yoga a uscire dal regno dello sviluppo fisico per entrare in quello dello spirito.
Questo libro presenta il sistema respiratorio sotto il profilo dell’anatomia moderna e secondo gli antichi testi yoga. L’autore analizza i quattordici tipi fondamentali di Pranayama, in modo da offrire al lettore un programma di 82 fasi, attentamente graduate, dai modelli di respirazione più semplici ai più complessi. L’opera offre, inoltre, una panoramica completa della dottrina yoga e presenta altri argomenti complementari.
Circa 200 fotografie ritraggono lo stesso maestro Iyengar nell’esecuzione degli esercizi, mentre 20 accurati disegni anatomici chiarificano i movimenti dell’apparato respiratorio e del corpo nella preparazione e nell’esecuzione del Pranayama. Questo trattato offre inoltre numerose indicazioni illuminanti per la riconciliazione e l’armonia di tutte le pratiche terapeutiche basate sui principi dello yoga e sull’applicazione del Pranayama.
Asana Pranayama Mudra Bandha
Asana Pranayama Mudra Bandha è stato riconosciuto a livello internazionale come uno dei manuali più sistematici sullo yoga disponibili il giorno d’oggi. Fin dalla sua prima pubblicazione, edita dalla Bihar School of Yoga nel 1969, è stato ristampato in inglese 14 volte e tradotto in molte altre lingue.
È consultato da insegnanti e praticanti di yoga appartenenti non solo alle scuole dell’International Yoga Fellowship Movement, ma anche ad altre tradizioni. Questa nuova edizione di APMB, rivista e ampliata, è ricca di chiare illustrazioni e guida passo dopo passo il corretto svolgimento delle pratiche, fornendo i dettagli per la consapevolezza dei chakra e accompagnando sia il praticante sia l’insegnante attraverso una vasta gamma di pratiche, dalle più semplici, ma non meno efficaci, alle più avanzate.
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