Yoga e diastasi addominale: come lo yoga può aiutare
La diastasi addominale è un problema che può interessare sia le donne sia gli uomini. Infatti, si pensa erroneamente che sia solo collegata alla gravidanza, ma non è così. Le cause che determinano l’insorgere di questa patologia sono diverse e possono insorgere in diversi momenti della vita.
Anche in questo caso, lo yoga ci viene in aiuto, con delle lezioni specifiche e degli asana adatti a chi ha questa patologia. La pratica yogica, infatti, può aiutare a tenere sotto controllo la diastasi addominale, ma bisogna sapere quali esercizi è meglio eseguire e quali, invece, evitare per non aggravare la situazione. Vediamo insieme tutto ciò che bisogna sapere sulla diastasi dei retti addominali.
Prima di fare una panoramica sulla diastasi addominale, sulle cause e le conseguenze di questa patologia, è doveroso spiegare cos’è il muscolo retto addominale, per avere un’idea più chiara della problematica. Il retto addominale è uno dei muscoli principali della parete addominale, quindi viene usato spesso durante i movimenti che facciamo nella quotidianità. I retti addominali sono separati dalla linea alba, una banda di tessuto connettivo, che va dallo sterno alle ossa del bacino.
Il retto addominale è noto soprattutto a chi si allena molto in palestra, ma bisogna sapere che è un muscolo molto importante per vari motivi. Esso, infatti, partecipa al contenimento degli organi dell’addome, contribuisce al movimento del tronco, è coinvolto nella respirazione e viene usato in alcune azioni che compiamo ogni giorno, ad esempio durante la defecazione. Infine, il retto addominale ha una funzione molto importante nella postura, perché concorre alla stabilità del bacino e della colonna vertebrale.
Cos’è la diastasi addominale
La diastasi addominale è un allontanamento della parte destra e della parte sinistra del muscolo retto addominale, che si allontanano dalla linea alba. Quest’ultima è formata da un tessuto connettivo che è poco elastico, ma molto resistente. Ciò comporta che è difficile che si rompa, ma anche che è difficile farlo tornare alle sue condizioni iniziali. Quando si ha lo stiramento del muscolo retto addominale, si crea una sorta di apertura, come una cerniera che si apre e non torna nella posizione iniziale.
Le cause della diastasi possono essere diverse e non solo la gravidanza, come erroneamente si può pensare. Ad esempio, può essere causata da un indebolimento muscolare, dall’obesità, dalla vecchiaia, dall’eccessiva fatica fisica, dalla tosse cronica e da altre malattie che possono provocare conati intensi di vomito. In alcuni casi, inoltre, la diastasi è presente dalla nascita.
Nei bambini è abbastanza frequente, ma tende a risolversi spontaneamente nei primi anni di vita. In rari casi può, invece, non risolversi e verificarsi anche l’insorgenza di ernia ombelicale o ventrale, per cui bisogna intervenire chirurgicamente. Lo yoga può aiutare molto in caso di diastasi addominale, in quanto va ad agire sulla corretta postura e sulla respirazione, favorendo l’allenamento dei muscoli addominali, ma senza forzature ed esercizi di tensione.
La diastasi post parto
La diastasi addominale è, spesso, associata alla gravidanza e al post parto. Essa, infatti, nella maggior parte dei casi, è una conseguenza della gravidanza. Bisogna sapere che la diastasi in gravidanza è assolutamente fisiologica: il muscolo retto addominale si stira, a causa dell’utero che aumenta di volume. Inoltre, la pressione del bambino dall’interno e la situazione ormonale che cambia contribuiscono all’assottigliamento dei tessuti connettivi.
Entro 8/12 settimane dal parto e fino a 6 mesi, però, la diastasi addominale dovrebbe risolversi spontaneamente. In alcuni casi, però, questo non accade e la diastasi si cronicizza. L’addome appare gonfio, soprattutto dopo i pasti, la situazione non migliora nemmeno con l’attività fisica e si avvertono dei fastidi, come dolori lombari, difficoltà digestive, problemi di postura. Solitamente, quando si effettua una visita medica, gli specialisti diagnosticano una diastasi se i retti addominali restano separati di 2 cm o più centimetri.
Yoga in gravidanza e yoga post parto
Durante il periodo della gravidanza e del post parto, lo yoga è una pratica consigliata, ma bisogna fare molta attenzione e seguire un bravo maestro, per evitare di eseguire asana sconsigliate. Durante gli anni Settanta e nei primi anni Ottanta, si cominciò a dare molta attenzione al controllo sul corpo e al benessere delle gestanti, ma senza prendere in considerazione alcuni aspetti fisiologici importanti, quali i problemi legati alla compressione dell’aorta, alla lassità di articolazioni e legamenti, alla lordosi lombare accentuata, alla compressione dell’addome e alla diastasi dei retti addominali.
Negli ultimi venti anni, si è compresa con maggiore chiarezza la relazione tra l’esercizio fisico e la gravidanza e si è dimostrato che un’attività fisica dolce non fa male, anzi, fa bene alla madre e al bambino. Tutte le gestanti, quindi, possono trarre beneficio dalla pratica yogica, che permette di portare maggiore attenzione e maggior sostegno alla postura, ai muscoli, agli organi del bacino, oltre a benefici sul piano emotivo. Questa pratica può iniziare anche prima della gravidanza, con il mula bandha, che contribuisce a tonificare i muscoli e gli organi della parte bassa del bacino.
Esso, infatti, aiuta a rafforzare e a rendere più flessibile i muscoli del perineo, favorendo un parto più agevole e riducendo i rischi, comprese eventuali lesioni del perineo. È importante, inoltre, dopo aver partorito, evitare almeno per sei settimane di comprimere l’addome, per permettere ai retti addominali di ritornare allo stato di prima della gravidanza. È bene sapere che gli ormoni, dopo il parto e durante l’allattamento, possono modificare l’equilibrio del corpo. Meglio, dunque, evitare esercizi troppo vigorosi per l’addome e gli allungamenti troppo profondi.
Quando la diastasi si cronicizza
Quando, dopo il parto, la diastasi non si risolve dopo 6 mesi, molto probabilmente si è cronicizzata. Innanzitutto, è bene sapere che la diastasi addominale non può essere risolta definitivamente se non con l’operazione chirurgica.
Una volta che il tessuto connettivo della linea alba si è stirato, infatti, e non è tornato a posto dopo un certo periodo di tempo, non ci sono esercizi che possono risolvere definitivamente il problema.
Molti sport sono altamente sconsigliati in caso di diastasi, soprattutto quelli che vanno a sollecitare molto la zona addominale. Anche la corsa, ad esempio, andrebbe evitata. I medici sono d’accordo nel consigliare lo yoga come pratica fisica dolce, in grado non solo di tenere sotto controllo la diastasi, ma anche di alleviare i sintomi che essa provoca.
I principali sintomi della diastasi addominale
Come abbiamo visto, i muscoli addominali hanno diverse funzioni importanti, che vanno oltre quella meramente estetica, come spesso erroneamente si pensa. Una volta che i muscoli addominali perdono efficacia, infatti, non riescono più a stabilizzare il tronco e non riescono più a tenere gli organi della parete addominale.
Questi ultimi, quindi, premono verso l’esterno, formando quella che viene chiamata “pinna”, una sporgenza in corrispondenza della linea alba. Purtroppo, questa patologia non causa solo problemi a livello estetico, ma provoca delle serie alterazioni della meccanica del bacino, predisponendo a sovraccarichi e conseguenti problemi su anche, bacini e schiena.
Il fatto, poi, che i muscoli addominali non siano più in grado di contenere gli organi e sostenerli, causa una distensione dell’addome, proprio a causa della fuoriuscita degli organi interni. Di conseguenza, si possono verificare ernie, soprattutto ombelicali.
I sintomi più frequenti, di conseguenza, sono: dolori alla schiena, dolori alle anche ed al bacino, incontinenza, ernia, gonfiore addominale, nausea, difficoltà digestive, difficoltà respiratorie, peristalsi molto evidente, iperlordosi, senso di pesantezza al pavimento pelvico.
Praticare yoga, con le dovute attenzioni, può aiutare ad alleviare tutti questi sintomi, andando a lavorare nello specifico sull’addome in modo dolce e sicuro, eseguendo solo gli esercizi più adatti alla propria condizione fisica.
Test di autovalutazione
Se si ha il sospetto di avere la diastasi addominale, la certezza la si può avere dopo un colloquio e una visita con un medico specialista, che consiglierà gli esami da effettuare per una valutazione. In genere, viene prescritta un’ecografia della parete addominale o una risonanza magnetica.
C’è, però, un test di autovalutazione molto utile e valido. Per effettuarlo, bisogna stendersi su una superficie piana: sul tappetino yoga andrà benissimo. Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia, tenendo la pianta dei piedi poggiata a terra. Metti una mano dietro la testa e l’altra sopra i muscoli dell’addome.
Devi posizionare le dita sopra la linea alba, ma parallele alla linea della vita, all’altezza dell’ombelico. Solleva leggermente testa e spalle dal pavimento, contraendo i muscoli addominali nel classico crunch. A questo punto, muovi le dita a destra e a sinistra, tastando le pareti del muscolo.
In presenza di diastasi addominale, sentirai proprio una fessura, uno spazio tra i due muscoli retti. Si parla di diastasi dei retti addominali quando riesci a mettere 2-3 dita all’interno di questa fessura anche contraendo i muscoli addominali.
Se questo avviene, inoltre, probabilmente potrai notare anche la cosiddetta “pinna”, la sporgenza in corrispondenza della linea alba, a causa degli organi interni che non vengono più tenuti dai muscoli.
I 3 esercizi yoga per la diastasi addominale
Come già accennato, lo yoga è un ottimo alleato per contrastare i sintomi legati alla diastasi addominale. È necessario, però, avere una buona consapevolezza del problema e del proprio corpo, affinché tu possa capire quali sono gli esercizi che ti fanno bene e quelli che, invece, sono da evitare, perché potrebbero peggiorare la situazione. Quando inizi a praticare yoga, il consiglio è quello di far presente all’insegnante questa problematica.
Il maestro, infatti, durante la lezione, deve indicarti cosa evitare e quali modifiche apportare agli asana per non sovraccaricare la parete addominale. In generale, è bene evitare di forzare le posizioni in cui vengono attivati i muscoli addominali, magari tenendole per meno tempo.
Inoltre, bisogna prestare attenzione quando si eseguono gli asana in cui la parete addominale si trova verso il basso, perché la forza di gravità causa una pressione degli organi verso i muscoli, con conseguente maggiore apertura dei retti.
In generale, bisogna imparare a tenere saldo l’addome durante gli esercizi e durante le normali attività quotidiane, per evitare di forzare troppo la muscolatura, con il rischio di peggiorare la diastasi. Vediamo delle posizioni e degli esercizi utili, che è possibile eseguire in caso di diastasi dei retti addominali.
Malasana, la posizione della ghirlanda
Malasana, la posizione della ghirlanda, è un esercizio utile perché attiva la parete addominale, ma senza gravare troppo sui muscoli, allunga e rinforza l’inguine e i muscoli del pavimento pelvico, donando più stabilità. È, inoltre, una posizione che può essere eseguita anche come preparazione al parto.
Partendo dalla posizione della montagna, Tadasana, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e porta il corpo in avanti, facendo scendere le pelvi. Apri le cosce, in modo che siano leggermente più larghe del busto Premi i gomiti contro le ginocchia e unisci i palmi in anjali mudra. Inspira ed espira lentamente, mantenendo la posizione per tre respiri.
Uddiyana Bandha
I bandha sono delle chiusure, delle contrazioni fisiche volontarie, che coinvolgono dei gruppi muscolari. Esse servono per canalizzare ed utilizzare nel modo corretto il respiro e l’energia pranica. Il loro impatto è molto forte, sia a livello energetico sia a livello fisico, perché stimolano la muscolatura della zona coinvolta, senza generare forzature e tensioni. È importante, però, eseguirli con la guida di un insegnante esperto.
Il primo esercizio consigliato è Uddiyana Bandha, che coinvolge il diaframma, il muscolo che controlla la respirazione lunga e profonda. La prima cosa da sapere è che questo esercizio va eseguito a stomaco vuoto. Siediti in una posizione confortevole, ad esempio a gambe incrociate, oppure puoi restare in piedi, se ti senti più comodo. Inspira e poi espira profondamente. Quando senti di aver espirato tutta l’aria dai polmoni, resta in vuoto d’aria e, allo stesso tempo, tira in dentro tutta la zona addominale, verso la spina dorsale.
Prima di tornare ad inspirare, rilassa l’addome. Questa pratica, chiamata anche vacuum addominale, aiuta a rafforzare la zona addominale, senza eseguire esercizi che possono danneggiare ancora di più i retti.
Mula Bandha
Mula Bandha è anche detto bandha della radice e si esegue contraendo la muscolatura del pavimento pelvico, la zona compresa tra ano e genitali. Per individuare il punto esatto, prova a contrarre la zona perineale, come quando trattieni la pipì, ed espira in profondità. Praticare questo esercizio è molto utile in caso di diastasi, perché aiuta a prevenire disturbi di incontinenza, prolassi uterini ed emorroidi.
Per eseguirlo, mettiti seduto a gambe incrociate sul tappetino. Appoggia le mani sulle ginocchia, rilassa il collo e le spalle e porta l’attenzione al respiro. Quando senti di aver trovato un ritmo di respirazione tranquillo, inspira, contraendo i muscoli nella regione del perineo e tirali verso l’alto. Espirando, poi, rilascia i muscoli pelvici. Ripeti l’esercizio per circa 10 volte.
Cosa evitare quando si ha la diastasi addominale
Quando si è certi di avere la diastasi dei retti addominali, quindi anche nel periodo post parto, è bene evitare alcuni esercizi fisici, ma anche alcuni sforzi che si fanno nella quotidianità, magari senza rendersene conto. Ad esempio, per alzarsi dalla posizione supina bisognerebbe prima mettersi su un fianco e poi sollevarsi, evitando, quindi, di forzare gli addominali.
Un’altra cosa da evitare è di sollevare pesi, anche buste della spesa troppo pesanti. Sono da evitare, inoltre, tutti quegli esercizi fisici che prevedono un accorciamento dei retti, con conseguente aumento della pressione intraddominale.
Gli asana da evitare o da modificare in caso di diastasi addominale
Ora che abbiamo affrontato tutti gli aspetti della diastasi addominale, è utile capire quali asana è meglio evitare o, magari, eseguire una loro variante. Meglio evitare tutte quelle posizioni che prevedono uno stiramento della parete addominale, perché il rischio è quello di forzare la distanza tra i retti. Evitare, dunque, la posizione della ruota, Urdhva Dhanurasana, la posizione del cammello, Ustrasana, la posizione del pesce, Matsyasana, la posizione del piccione reale, Eka Pada Rajakapotasana.
Eseguire con cautela le posizioni di torsione e quelle in cui la parete addominale si trova verso il basso, perché la forza di gravità causa una pressione degli organi verso i muscoli, con conseguente maggiore apertura dei retti. È bene, in generale, imparare a tenere saldo l’addome durante gli esercizi che coinvolgono i muscoli addominali, così da evitare la fuoriuscita degli organi durante l’attività fisica, con il rischio di comparsa di ernie e peggioramento della diastasi.
Prevenire la diastasi addominale
Durante la gravidanza, alcuni semplici accorgimenti possono aiutare a diminuire il rischio che la diastasi, dopo il parto, possa cronicizzarsi. Attenzione alla postura: cerca di sederti e di camminare correttamente. Il modo giusto di sedersi, ad esempio, è con la schiena dritta e i piedi ben poggiati a terra.
Facendosi seguire da un buon maestro, esperto di yoga in gravidanza, pratica degli esercizi specifici, per attivare e rinforzare la parete addominale. Esegui, inoltre, degli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico. Infine, evita sforzi eccessivi, facendo attenzione ai movimenti che esegui nella quotidianità.
Yoga e diastasi addominale: come lo yoga può aiutare
La diastasi addominale è un problema che può interessare sia le donne sia gli uomini. Infatti, si pensa erroneamente che sia solo collegata alla gravidanza, ma non è così. Le cause che determinano l’insorgere di questa patologia sono diverse e possono insorgere in diversi momenti della vita.
Anche in questo caso, lo yoga ci viene in aiuto, con delle lezioni specifiche e degli asana adatti a chi ha questa patologia. La pratica yogica, infatti, può aiutare a tenere sotto controllo la diastasi addominale, ma bisogna sapere quali esercizi è meglio eseguire e quali, invece, evitare per non aggravare la situazione. Vediamo insieme tutto ciò che bisogna sapere sulla diastasi dei retti addominali.
Indice:
Il muscolo retto addominale
Prima di fare una panoramica sulla diastasi addominale, sulle cause e le conseguenze di questa patologia, è doveroso spiegare cos’è il muscolo retto addominale, per avere un’idea più chiara della problematica. Il retto addominale è uno dei muscoli principali della parete addominale, quindi viene usato spesso durante i movimenti che facciamo nella quotidianità. I retti addominali sono separati dalla linea alba, una banda di tessuto connettivo, che va dallo sterno alle ossa del bacino.
Il retto addominale è noto soprattutto a chi si allena molto in palestra, ma bisogna sapere che è un muscolo molto importante per vari motivi. Esso, infatti, partecipa al contenimento degli organi dell’addome, contribuisce al movimento del tronco, è coinvolto nella respirazione e viene usato in alcune azioni che compiamo ogni giorno, ad esempio durante la defecazione. Infine, il retto addominale ha una funzione molto importante nella postura, perché concorre alla stabilità del bacino e della colonna vertebrale.
Cos’è la diastasi addominale
La diastasi addominale è un allontanamento della parte destra e della parte sinistra del muscolo retto addominale, che si allontanano dalla linea alba. Quest’ultima è formata da un tessuto connettivo che è poco elastico, ma molto resistente. Ciò comporta che è difficile che si rompa, ma anche che è difficile farlo tornare alle sue condizioni iniziali. Quando si ha lo stiramento del muscolo retto addominale, si crea una sorta di apertura, come una cerniera che si apre e non torna nella posizione iniziale.
Le cause della diastasi possono essere diverse e non solo la gravidanza, come erroneamente si può pensare. Ad esempio, può essere causata da un indebolimento muscolare, dall’obesità, dalla vecchiaia, dall’eccessiva fatica fisica, dalla tosse cronica e da altre malattie che possono provocare conati intensi di vomito. In alcuni casi, inoltre, la diastasi è presente dalla nascita.
Nei bambini è abbastanza frequente, ma tende a risolversi spontaneamente nei primi anni di vita. In rari casi può, invece, non risolversi e verificarsi anche l’insorgenza di ernia ombelicale o ventrale, per cui bisogna intervenire chirurgicamente. Lo yoga può aiutare molto in caso di diastasi addominale, in quanto va ad agire sulla corretta postura e sulla respirazione, favorendo l’allenamento dei muscoli addominali, ma senza forzature ed esercizi di tensione.
La diastasi post parto
La diastasi addominale è, spesso, associata alla gravidanza e al post parto. Essa, infatti, nella maggior parte dei casi, è una conseguenza della gravidanza. Bisogna sapere che la diastasi in gravidanza è assolutamente fisiologica: il muscolo retto addominale si stira, a causa dell’utero che aumenta di volume. Inoltre, la pressione del bambino dall’interno e la situazione ormonale che cambia contribuiscono all’assottigliamento dei tessuti connettivi.
Entro 8/12 settimane dal parto e fino a 6 mesi, però, la diastasi addominale dovrebbe risolversi spontaneamente. In alcuni casi, però, questo non accade e la diastasi si cronicizza. L’addome appare gonfio, soprattutto dopo i pasti, la situazione non migliora nemmeno con l’attività fisica e si avvertono dei fastidi, come dolori lombari, difficoltà digestive, problemi di postura. Solitamente, quando si effettua una visita medica, gli specialisti diagnosticano una diastasi se i retti addominali restano separati di 2 cm o più centimetri.
Yoga in gravidanza e yoga post parto
Durante il periodo della gravidanza e del post parto, lo yoga è una pratica consigliata, ma bisogna fare molta attenzione e seguire un bravo maestro, per evitare di eseguire asana sconsigliate. Durante gli anni Settanta e nei primi anni Ottanta, si cominciò a dare molta attenzione al controllo sul corpo e al benessere delle gestanti, ma senza prendere in considerazione alcuni aspetti fisiologici importanti, quali i problemi legati alla compressione dell’aorta, alla lassità di articolazioni e legamenti, alla lordosi lombare accentuata, alla compressione dell’addome e alla diastasi dei retti addominali.
Negli ultimi venti anni, si è compresa con maggiore chiarezza la relazione tra l’esercizio fisico e la gravidanza e si è dimostrato che un’attività fisica dolce non fa male, anzi, fa bene alla madre e al bambino. Tutte le gestanti, quindi, possono trarre beneficio dalla pratica yogica, che permette di portare maggiore attenzione e maggior sostegno alla postura, ai muscoli, agli organi del bacino, oltre a benefici sul piano emotivo. Questa pratica può iniziare anche prima della gravidanza, con il mula bandha, che contribuisce a tonificare i muscoli e gli organi della parte bassa del bacino.
Esso, infatti, aiuta a rafforzare e a rendere più flessibile i muscoli del perineo, favorendo un parto più agevole e riducendo i rischi, comprese eventuali lesioni del perineo. È importante, inoltre, dopo aver partorito, evitare almeno per sei settimane di comprimere l’addome, per permettere ai retti addominali di ritornare allo stato di prima della gravidanza. È bene sapere che gli ormoni, dopo il parto e durante l’allattamento, possono modificare l’equilibrio del corpo. Meglio, dunque, evitare esercizi troppo vigorosi per l’addome e gli allungamenti troppo profondi.
Quando la diastasi si cronicizza
Quando, dopo il parto, la diastasi non si risolve dopo 6 mesi, molto probabilmente si è cronicizzata. Innanzitutto, è bene sapere che la diastasi addominale non può essere risolta definitivamente se non con l’operazione chirurgica.
Una volta che il tessuto connettivo della linea alba si è stirato, infatti, e non è tornato a posto dopo un certo periodo di tempo, non ci sono esercizi che possono risolvere definitivamente il problema.
Molti sport sono altamente sconsigliati in caso di diastasi, soprattutto quelli che vanno a sollecitare molto la zona addominale. Anche la corsa, ad esempio, andrebbe evitata. I medici sono d’accordo nel consigliare lo yoga come pratica fisica dolce, in grado non solo di tenere sotto controllo la diastasi, ma anche di alleviare i sintomi che essa provoca.
I principali sintomi della diastasi addominale
Come abbiamo visto, i muscoli addominali hanno diverse funzioni importanti, che vanno oltre quella meramente estetica, come spesso erroneamente si pensa. Una volta che i muscoli addominali perdono efficacia, infatti, non riescono più a stabilizzare il tronco e non riescono più a tenere gli organi della parete addominale.
Questi ultimi, quindi, premono verso l’esterno, formando quella che viene chiamata “pinna”, una sporgenza in corrispondenza della linea alba. Purtroppo, questa patologia non causa solo problemi a livello estetico, ma provoca delle serie alterazioni della meccanica del bacino, predisponendo a sovraccarichi e conseguenti problemi su anche, bacini e schiena.
Il fatto, poi, che i muscoli addominali non siano più in grado di contenere gli organi e sostenerli, causa una distensione dell’addome, proprio a causa della fuoriuscita degli organi interni. Di conseguenza, si possono verificare ernie, soprattutto ombelicali.
I sintomi più frequenti, di conseguenza, sono: dolori alla schiena, dolori alle anche ed al bacino, incontinenza, ernia, gonfiore addominale, nausea, difficoltà digestive, difficoltà respiratorie, peristalsi molto evidente, iperlordosi, senso di pesantezza al pavimento pelvico.
Praticare yoga, con le dovute attenzioni, può aiutare ad alleviare tutti questi sintomi, andando a lavorare nello specifico sull’addome in modo dolce e sicuro, eseguendo solo gli esercizi più adatti alla propria condizione fisica.
Test di autovalutazione
Se si ha il sospetto di avere la diastasi addominale, la certezza la si può avere dopo un colloquio e una visita con un medico specialista, che consiglierà gli esami da effettuare per una valutazione. In genere, viene prescritta un’ecografia della parete addominale o una risonanza magnetica.
C’è, però, un test di autovalutazione molto utile e valido. Per effettuarlo, bisogna stendersi su una superficie piana: sul tappetino yoga andrà benissimo. Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia, tenendo la pianta dei piedi poggiata a terra. Metti una mano dietro la testa e l’altra sopra i muscoli dell’addome.
Devi posizionare le dita sopra la linea alba, ma parallele alla linea della vita, all’altezza dell’ombelico. Solleva leggermente testa e spalle dal pavimento, contraendo i muscoli addominali nel classico crunch. A questo punto, muovi le dita a destra e a sinistra, tastando le pareti del muscolo.
In presenza di diastasi addominale, sentirai proprio una fessura, uno spazio tra i due muscoli retti. Si parla di diastasi dei retti addominali quando riesci a mettere 2-3 dita all’interno di questa fessura anche contraendo i muscoli addominali.
Se questo avviene, inoltre, probabilmente potrai notare anche la cosiddetta “pinna”, la sporgenza in corrispondenza della linea alba, a causa degli organi interni che non vengono più tenuti dai muscoli.
I 3 esercizi yoga per la diastasi addominale
Come già accennato, lo yoga è un ottimo alleato per contrastare i sintomi legati alla diastasi addominale. È necessario, però, avere una buona consapevolezza del problema e del proprio corpo, affinché tu possa capire quali sono gli esercizi che ti fanno bene e quelli che, invece, sono da evitare, perché potrebbero peggiorare la situazione. Quando inizi a praticare yoga, il consiglio è quello di far presente all’insegnante questa problematica.
Il maestro, infatti, durante la lezione, deve indicarti cosa evitare e quali modifiche apportare agli asana per non sovraccaricare la parete addominale. In generale, è bene evitare di forzare le posizioni in cui vengono attivati i muscoli addominali, magari tenendole per meno tempo.
Inoltre, bisogna prestare attenzione quando si eseguono gli asana in cui la parete addominale si trova verso il basso, perché la forza di gravità causa una pressione degli organi verso i muscoli, con conseguente maggiore apertura dei retti.
In generale, bisogna imparare a tenere saldo l’addome durante gli esercizi e durante le normali attività quotidiane, per evitare di forzare troppo la muscolatura, con il rischio di peggiorare la diastasi. Vediamo delle posizioni e degli esercizi utili, che è possibile eseguire in caso di diastasi dei retti addominali.
Malasana, la posizione della ghirlanda
Malasana, la posizione della ghirlanda, è un esercizio utile perché attiva la parete addominale, ma senza gravare troppo sui muscoli, allunga e rinforza l’inguine e i muscoli del pavimento pelvico, donando più stabilità. È, inoltre, una posizione che può essere eseguita anche come preparazione al parto.
Partendo dalla posizione della montagna, Tadasana, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e porta il corpo in avanti, facendo scendere le pelvi. Apri le cosce, in modo che siano leggermente più larghe del busto Premi i gomiti contro le ginocchia e unisci i palmi in anjali mudra. Inspira ed espira lentamente, mantenendo la posizione per tre respiri.
Uddiyana Bandha
I bandha sono delle chiusure, delle contrazioni fisiche volontarie, che coinvolgono dei gruppi muscolari. Esse servono per canalizzare ed utilizzare nel modo corretto il respiro e l’energia pranica. Il loro impatto è molto forte, sia a livello energetico sia a livello fisico, perché stimolano la muscolatura della zona coinvolta, senza generare forzature e tensioni. È importante, però, eseguirli con la guida di un insegnante esperto.
Il primo esercizio consigliato è Uddiyana Bandha, che coinvolge il diaframma, il muscolo che controlla la respirazione lunga e profonda. La prima cosa da sapere è che questo esercizio va eseguito a stomaco vuoto. Siediti in una posizione confortevole, ad esempio a gambe incrociate, oppure puoi restare in piedi, se ti senti più comodo. Inspira e poi espira profondamente. Quando senti di aver espirato tutta l’aria dai polmoni, resta in vuoto d’aria e, allo stesso tempo, tira in dentro tutta la zona addominale, verso la spina dorsale.
Prima di tornare ad inspirare, rilassa l’addome. Questa pratica, chiamata anche vacuum addominale, aiuta a rafforzare la zona addominale, senza eseguire esercizi che possono danneggiare ancora di più i retti.
Mula Bandha
Mula Bandha è anche detto bandha della radice e si esegue contraendo la muscolatura del pavimento pelvico, la zona compresa tra ano e genitali. Per individuare il punto esatto, prova a contrarre la zona perineale, come quando trattieni la pipì, ed espira in profondità. Praticare questo esercizio è molto utile in caso di diastasi, perché aiuta a prevenire disturbi di incontinenza, prolassi uterini ed emorroidi.
Per eseguirlo, mettiti seduto a gambe incrociate sul tappetino. Appoggia le mani sulle ginocchia, rilassa il collo e le spalle e porta l’attenzione al respiro. Quando senti di aver trovato un ritmo di respirazione tranquillo, inspira, contraendo i muscoli nella regione del perineo e tirali verso l’alto. Espirando, poi, rilascia i muscoli pelvici. Ripeti l’esercizio per circa 10 volte.
Cosa evitare quando si ha la diastasi addominale
Quando si è certi di avere la diastasi dei retti addominali, quindi anche nel periodo post parto, è bene evitare alcuni esercizi fisici, ma anche alcuni sforzi che si fanno nella quotidianità, magari senza rendersene conto. Ad esempio, per alzarsi dalla posizione supina bisognerebbe prima mettersi su un fianco e poi sollevarsi, evitando, quindi, di forzare gli addominali.
Un’altra cosa da evitare è di sollevare pesi, anche buste della spesa troppo pesanti. Sono da evitare, inoltre, tutti quegli esercizi fisici che prevedono un accorciamento dei retti, con conseguente aumento della pressione intraddominale.
Gli asana da evitare o da modificare in caso di diastasi addominale
Ora che abbiamo affrontato tutti gli aspetti della diastasi addominale, è utile capire quali asana è meglio evitare o, magari, eseguire una loro variante. Meglio evitare tutte quelle posizioni che prevedono uno stiramento della parete addominale, perché il rischio è quello di forzare la distanza tra i retti. Evitare, dunque, la posizione della ruota, Urdhva Dhanurasana, la posizione del cammello, Ustrasana, la posizione del pesce, Matsyasana, la posizione del piccione reale, Eka Pada Rajakapotasana.
Eseguire con cautela le posizioni di torsione e quelle in cui la parete addominale si trova verso il basso, perché la forza di gravità causa una pressione degli organi verso i muscoli, con conseguente maggiore apertura dei retti. È bene, in generale, imparare a tenere saldo l’addome durante gli esercizi che coinvolgono i muscoli addominali, così da evitare la fuoriuscita degli organi durante l’attività fisica, con il rischio di comparsa di ernie e peggioramento della diastasi.
Prevenire la diastasi addominale
Durante la gravidanza, alcuni semplici accorgimenti possono aiutare a diminuire il rischio che la diastasi, dopo il parto, possa cronicizzarsi. Attenzione alla postura: cerca di sederti e di camminare correttamente. Il modo giusto di sedersi, ad esempio, è con la schiena dritta e i piedi ben poggiati a terra.
Facendosi seguire da un buon maestro, esperto di yoga in gravidanza, pratica degli esercizi specifici, per attivare e rinforzare la parete addominale. Esegui, inoltre, degli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico. Infine, evita sforzi eccessivi, facendo attenzione ai movimenti che esegui nella quotidianità.
Redazione
Uno staff di appassionati della pratica yoga in tutti i suoi stili.
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