Yoga per i dolori mestruali: le 3 migliori posizioni per allievare i dolori

Durante le mestruazioni, si potrebbe erroneamente pensare che sia meglio saltare l’attività fisica. Molte donne, infatti, soffrono di dolori mestruali e non hanno né la voglia né la forza di muoversi in quei giorni.

Sapere come ridurre i dolori mestruali, però, è fondamentale per tutte le donne, affinché possano vivere serenamente il ciclo. La pratica di yoga può aiutare ad allentare i dolori del ciclo e a sentirsi anche emotivamente più serene.

Le donne e i dolori mestruali

Ogni mese, le donne in età fertile attraversano dei giorni in cui il ciclo può essere più doloroso. Questo periodo può coincidere con le mestruazioni oppure con l’ovulazione. Il dolore e la percezione del proprio corpo, infatti, è soggettivo e cambia, quindi, da donna a donna.

Non raramente, alcuni periodi del mese possono essere caratterizzati da dolori fisici, in corrispondenza di ovaie, addome e zona lombare, e dallo stato d’animo che va su e giù. Le problematiche possono comprendere mal di pancia, mal di testa, mal di schiena, tensione al seno, nausea, sbalzi d’umore, compromettendo il normale svolgersi degli impegni quotidiani.

Quando il ciclo è molto doloroso, è sempre consigliato rivolgersi al proprio medico di fiducia: mestruazioni che comportano molto dolore e interferiscono in modo anche significativo sulla qualità della vita quotidiana possono essere causa di qualche problematica che va affrontata con cure specifiche.

Una volta accertate che non c’è nessun problema di competenza medica, lo yoga può essere un’ottima scelta per attenuare i dolori del ciclo.

Yoga e mestruazioni: pareri discordanti

Prima di approcciarsi alla pratica dello yoga per ridurre i dolori mestruali e allentarne i crampi, è bene sapere che non tutti gli insegnanti sono d’accordo con la pratica durante i giorni delle mestruazioni.

Tra le fonti in merito, infatti, c’è una grande discordanza: alcuni insegnanti sono favorevoli e indicano i migliori esercizi per alleviare i dolori del ciclo, altri, invece, sconsigliano di fare lezione. Altri ancora, invece, non sconsigliano totalmente la pratica, ma solo alcuni asana.

Ad esempio, le posizioni di piegamento in avanti sono oggetto di pareri discordanti: alcuni maestri li consigliano per alleviare le tensioni a livello addominale, mentre altri le sconsigliano perché potrebbero aumentare il flusso mestruale. Dov’è, dunque, la verità?

La percezione soggettiva del proprio corpo

I differenti punti di vista rispetto alla pratica di yoga per alleviare i dolori mestruali dipendono dal fatto che ogni donna percepisce il corpo a modo proprio e ognuna ha un diverso grado di sopportazione del dolore. Lo yoga è, innanzitutto, una pratica che insegna ad ascoltarsi, ad approfondire la consapevolezza del proprio stato fisico ed emotivo.

Partendo da questo insegnamento, ogni donna può capire da sé fin dove spingersi nei giorni delle mestruazioni, se è il caso di fermarsi o se, invece, praticare alcuni asana contribuisce ad alleviare i dolori. Inoltre, molti maestri chiedono alle donne di avvertire, ad inizio lezione, se sono nei giorni di mestruazioni.

Questo perché alcune posizioni yoga, come già accennato, potrebbero aumentare il flusso mestruale. Anche questo, però, è soggettivo: alcune donne, infatti, hanno un flusso meno intenso e, magari, non hanno alcun problema durante la pratica. Se il flusso è già abbondante, invece, è meglio evitare alcuni asana. Questo, però, come abbiamo detto, è soggettivo e ognuno può capire con il tempo e l’esperienza cosa è meglio per sé.

Le 3 posizioni yoga per i dolori mestruali

Quali sono, dunque, i migliori esercizi per alleviare i crampi del ciclo? Tra i tanti asana dei vari stili di yoga ci sono sicuramente alcune posizioni più indicate per i giorni in cui i dolori delle mestruazioni sono più intensi.

In generale, se i dolori non sono molto forti, il consiglio è di non saltare la lezione, perché ogni sequenza ha, comunque, l’obiettivo di rilassare il corpo e la mente, con benefici anche per il ciclo.

Se hai delle problematiche specifiche, inoltre, parlane con il tuo maestro ad inizio lezione, in modo che lui possa indicarti eventuali modifiche alle sequenze durante la pratica. Ci sono, però, alcune posizioni consigliate, che possono essere praticate anche a casa, per rilassare e alleviare i dolori mestruali.

Balasana, la posizione del bambino

In che posizione mettersi, dunque, per alleviare i dolori mestruali? Il primo asana consigliato, che rappresenta la base e una posizione di passaggio durante un asana e un altro, è Balasana, la posizione del bambino. Oltre ai benefici fisici, questo asana è utile quando ci si sente stanchi, sfiduciati, tesi e stressati. La posizione del bambino, infatti, aiuta a sciogliere le tensioni, le rigidità, a ritrovare calma e serenità per affrontare i momenti difficili.

Puoi eseguire questo asana anche a letto, prima di addormentarti, per favorire un sonno ristoratore. Per eseguire la posizione, siediti sul tappetino, in ginocchio, con il bacino appoggiato sui talloni e la schiena allungata verso l’alto. Resta in questa posizione per qualche respiro, inspirando ed espirando lentamente, seguendo il ritmo naturale. Quando ti senti pronta, espira e lascia scendere la schiena fino a far toccare la fronte al pavimento, senza alzare i glutei. Lascia le spalle rilassate, le braccia ai lati del corpo, le mani con il dorso a terra e i palmi rivolti verso l’alto.

Resta in questa posizione per cinque respiri completi. Se hai difficoltà a restare seduta sui talloni, puoi mettere una coperta piegata tra cosce e polpacci. Inoltre, se la fronte non tocca terra, puoi mettere gli avambracci a terra, sovrapporre i pugni e poggiarci la fronte, al centro delle sopracciglia. Infine, se in questa posizione senti troppa pressione all’addome, puoi fare una piccola modifica: mantenendo gli alluci attaccati, allarga le ginocchia, così che l’addome possa adagiarsi in questo vuoto che si viene a creare, senza compressioni.

Baddha Konasana, la posizione della farfalla

Baddha Konasana, la posizione della farfalla (o ciabattino), è un asana che permette di ritrovare il benessere di corpo e psiche. È una posizione facile da eseguire e non richiede particolari abilità. Siediti a terra, sul tappetino. Tira i piedi verso l’inguine, tenendo le piante a contatto e le ginocchia aperte.

Tieni la schiena dritta, sostenendo la zona lombare. Resta nella posizione respirando profondamente e consapevolmente, sentendo il corpo rilassarsi. Lascia andare le tensioni più profonde e lo stress. Puoi eseguire anche la variante con la schiena a terra, tenendo sempre le gambe piegate con le piante dei piedi a contatto.

Aiutati con dei supporti, ad esempio una coperta arrotolata dietro di te. In questo modo, portando la schiena a terra, la coperta deve restare tra le scapole, lungo la linea della colonna vertebrale, dalla zona lombare alla nuca.

Sotto le ginocchia puoi, inoltre, posizionare dei mattoncini yoga. Puoi anche restare in questa posizione durante il rilassamento finale, invece di eseguirlo in Savasana.

Savasana, la posizione del cadavere

Infine, parliamo di Savasana, la posizione del cadavere, come asana utile per alleviare i crampi delle mestruazioni. Questa posizione, solitamente, si esegue durante il rilassamento finale di ogni lezione di yoga, ma puoi eseguirla quando vuoi, anche prima di addormentarti. È una posizione molto utile per raggiungere uno stato di completo relax e per contrastare gli sbalzi d’umore dovuti al ciclo.

L’obiettivo di questo asana è quello di accompagnare il praticante in uno stato di rilassamento e meditazione, per percepire il proprio corpo energetico. In questo modo, si giunge ad uno stato di rilassamento che allevia anche i dolori dovuti alle mestruazioni. Per eseguirlo correttamente, stenditi sul tappetino, allunga le gambe e distendi le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Trova la posizione per te più comoda, cercando di rilassare ogni fascia muscolare. Può esserti di aiuto posizionare un cuscino o una coperta sotto la testa o sotto le ginocchia. Mentre sei distesa, fai respiri profondi e regolari, lasciando andare tensioni, ansia e stress.

Lo stile di yoga più indicato per i dolori mestruali

Nei giorni del ciclo mestruale, soprattutto se i dolori sono molto forti, lo stile di yoga più indicato da praticare è lo Yoga Nidra. Lo Yoga Nidra viene anche chiamato yoga del sonno, ed è una tecnica meditativa che viene svolta con la guida di un istruttore.

Attraverso questa pratica yogica, è possibile raggiungere un profondo stato di rilassamento, per giungere, gradualmente, alla consapevolezza del proprio stato fisico, mentale e spirituale.

È uno stile dolce, lento, tranquillo, che non prevede asana particolarmente difficili, che conduce ad uno stato profondo di rilassamento e benessere psicofisico.

I benefici dello yoga durante il ciclo

Le mestruazioni sono simbolo di fertilità, di femminilità e di vita. Nell’antichità, infatti, venivano celebrate come simbolo di potenza creatrice dell’archetipo femminile. Nel corso del tempo, però, questa accezione sacra si è persa.

Oggi, le mestruazioni vengono spesso viste come un periodo del mese fastidioso, con problematiche da tenere a bada con i farmaci. Per quanto riguarda l’utilizzo dei farmaci, abusarne non è mai positivo; sarebbe meglio, pertanto, imparare tecniche per ridurre i dolori mestruali che non prevedano l’utilizzo di medicinali.

Lo yoga, anche in questo caso, aiuta molto, perché prevede l’esecuzione di asana specifiche, come abbiamo visto, per far fronte ai fastidi del ciclo. Inoltre, lo yoga insegna ad ascoltarsi, a comprendersi, ad equilibrare il flusso di energia vitale e, dunque, a preservare il benessere psicofisico.

Gli asana consigliati nei giorni del ciclo mestruale agiscono, in particolare, sul benessere degli organi interni del bacino e dell’addome. Eseguendo queste posizioni, infatti, si fa una sorta di massaggio nella zona addominale e in quella del bacino, alleviando crampi dolorosi e ristabilendo anche il benessere emotivo.

Le posizioni da evitare durante il ciclo

Alcuni asana, come già accennato, contribuiscono ad aumentare il flusso delle mestruazioni. Alcuni maestri, quindi, non sconsigliano di praticare, ma consigliano solo di evitare alcune posizioni. Tra gli asana che quasi tutti sconsigliano ci sono, ad esempio, le posizioni capovolte, come quella sulla testa, e quelle che agiscono in modo più forte sull’addome, come la posizione della barca.

Altre, invece, prevedono una grande apertura delle anche, come la posizione della ghirlanda, con un possibile aumento del flusso mestruale. In linea generale, quindi, è bene evitare queste posizioni, soprattutto durante i primi giorni di mestruazioni, quelli in cui il flusso è più abbondante. C’è da dire, però, che bisogna tenere in considerazione anche altri fattori.

Innanzitutto, bisogna sapersi ascoltare e capire qual è la propria forma fisica nel momento della pratica. Un’altra cosa importante, che influisce sui dolori del ciclo mestruale, è quanto tempo si resta in ogni asana.

Se i dolori sono forti, infatti, è bene mantenere la posizione per un tempo inferiore rispetto al solito. La regola fondamentale è che, nel momento in cui si avverte un fastidio, è bene sciogliere la posizione e praticare un asana di rilassamento, come Balasana, la posizione del bambino.