Yoga in menopausa: esercizi, benefici e controindicazioni
Lo yoga è una pratica che contribuisce al benessere psicofisico, perché aiuta a ristabilire l’equilibrio del corpo e della mente. Praticando yoga costantemente e nel modo corretto, ci si mantiene in forma e ci si sente più rilassati ed è una disciplina adatta a tutti.
Gli effetti positivi dello yoga si manifestano anche nelle donne in menopausa, alleviando i disturbi che possono derivarne. Vediamo insieme cosa è bene conoscere per iniziare a praticare yoga in menopausa.
Come gli esercizi yoga possono aiutare durante la menopausa
Gli esercizi yoga possono aiutare in vari modi durante la menopausa. I suoi effetti positivi, infatti, aiutano ad attenuare problematiche connesse a questo cambiamento nella vita delle donne, che può disorientare e rendere difficoltosa la quotidianità.
Innanzitutto, iniziando a praticare yoga regolarmente ci si sentirà più rilassati ed emotivamente stabili, in grado, quindi, di affrontare i cambiamenti che la menopausa porta con sé. Inoltre, lo yogaagisce anche sul corpo fisico, con evidenti sensazioni di sollievo ai fastidi dovuti alla menopausa.
Cos’è la menopausa
Prima di vedere insieme quali esercizi yoga praticare e come eseguirli, spieghiamo meglio cos’è la menopausa. Essa è una fase fisiologica della vita della donna e coincide con il termine della sua fertilità. Generalmente, la menopausa inizia tra i 45 e i 55 anni di età, anche se è una condizione molto soggettiva. Non è raro, infatti, che si verifichi una menopausa precoce o tardiva, soprattutto quando ci sono delle problematiche ormonali.
Cosa accade, dunque, in questo periodo? Già alcuni mesi prima della fine delle mestruazioni, si possono iniziare a notare delle alterazioni del ciclo mestruale. Le ovaie, infatti, diminuiscono gradualmente la loro attività e, quindi, cala anche il livello degli estrogeni, cioè degli ormoni che vengono prodotti dalle ovaie. Cosa provoca la diminuzione di questi specifici ormoni?
In particolare, si possono verificare vampate di calore, aumento della sudorazione, anche notturna, palpitazioni, tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno, vertigini, secchezza vaginale e prurito genitale. Inoltre, potrebbe risentirne anche l’umore, con il sopraggiungere di irritabilità, affaticamento, ansia, perdita di entusiasmo, disturbi della concentrazione, diminuzione del desiderio sessuale.
Fisicamente, la menopausa potrebbe causare un aumento del rischio di disturbi cardiovascolari, comparsa di osteoporosi e aumento del peso corporeo.
Menopausa precoce
Generalmente, come anticipato, la menopausa inizia tra i 45 e i 55 anni, ma non sono rari i casi di menopausa precoce, che si verifica per vari motivi. Essa si caratterizza per la cessazione del flusso mestruale in giovane età, causata dall’esaurimento della produzione di follicoli. Si parla di menopausa precoce quando il periodo di assenza delle mestruazioni si verifica per almeno 12 mesi consecutivi.
Oltre a questo, si ha anche un cambiamento di altri fattori fisiologici. Ciò ha varie cause, come un arresto dello sviluppo del follicolo, sindromi genetiche ed alterazioni cromosomiche, problemi metabolici, patologie autoimmuni, terapie farmacologiche, stili di vita errati e abuso di sostanze nocive, come fumo e alcol.
In questi casi, lo yoga aiuta molto, sia perché aiuta a stabilire una routine quotidiana sana, che contribuisce ad un regolare stile di vita, sia perché aiuta ad affrontare i sintomi della menopausa precoce, che possono rendere difficile il normale svolgimento della quotidianità.
Menopausa tardiva
La menopausa può anche essere tardiva, cioè quando la donna entra in questo periodo della vita approssimativamente dopo i 55 anni di età. Le donne che entrano in menopausa più tardi rispetto alle altre manifestano la stessa sintomatologia, ma presentano qualche fattore di rischio in più per lo sviluppo di alcune patologie.
La menopausa tardiva può avere diverse cause, tra cui l’obesità, l’ipertrigliceridemia e l’ipertensione. Essa aumenta il rischio di sviluppo di alcune patologie cardiovascolari a causa del rischio di insorgenza di iperlipidemia, ipertensione, obesità e diabete.
Oltre a questo, le donne che entrano in menopausa più tardi sono esposte a maggiore rischio di sviluppare neoplasie maligne, quali tumore al seno e all’utero. Lo yoga, in caso di menopausa tardiva, contribuisce ad equilibrare il benessere psicofisico della donna, contribuendo al controllo del peso, al tono muscolare, al benessere delle ossa e dello stato emotivo.
Lo yoga, come già accennato, è una pratica che può adattarsi a tutti: bambini, anziani, donne, uomini, sportivi e persone sedentarie. È da ricordare, infatti, che lo yoga non è contorsione, come si può pensare guardando alcune immagini sulle riviste oppure on-line, ma una pratica fisica e spirituale, che ognuno può svolgere secondo il proprio fisico e secondo il proprio stato emotivo.
Detto questo, lo yoga in menopausa ha un effetto benefico perché, come in tutti gli stili di yoga, le posizioni e la respirazione (es. Pranayama) contribuiscono a tonificare il corpo, a donare una sensazione di benessere emotivo e a donare equilibrio psicofisico. Nello specifico, se si decide di iniziare a praticare yoga in menopausa, è possibile sperimentare la sensazione di sollievo dai dolori che derivano dall’osteoporosi e dall’artrite, dai dolori cronici che possono subentrare con l’età e con la sedentarietà.
Oltre a questo, lo yoga in menopausa è un sostegno per combattere la depressione e l’ansia, aiuta a tenere la pressione arteriosa sotto controllo, grazie ai numerosi esercizi di respirazione. Gli stati di rilassamento e di meditazione, inoltre, regolano il battito cardiaco e aiutano in caso di insonnia e di disturbi del sonno.
Le 3 posizioni yoga per la menopausa
Le posizioni dello yoga, chiamate asana, vengono svolte da sole o in sequenza, mantenute per un certo numero di respiri e sono suddivise in gruppi, a seconda della funzione e della modalità di esecuzione. In una pratica di yoga per la menopausa, si possono trovare varie tipologie di posizioni, ognuna con un obiettivo specifico.
Gli asana di equilibrio, per esempio, sono eseguiti per rafforzare la muscolatura delle gambe e ristabilire l’equilibrio psicofisico. Gli asana di torsione, invece, servono per effettuare un massaggio degli organi interni, mantenendoli attivi. Gli asana di forza aiutano il corpo a restare in forma, trasmettendo una sensazione di forza anche mentalmente.
Gli asana ristorativi, infine, aiutano a rilassare tutta la muscolatura, andando a lavorare sui nodi di tensione che possono crearsi nella quotidianità, a causa di posture sbagliate o di stati emotivi che si manifestano sul fisico.
Baddha Konasana, la posizione del ciabattino
Baddha Konasana, la posizione del ciabattino (o della farfalla), è una pratica che permette di rigenerare corpo e psiche. È una posizione statica, meditativa, che permette al corpo di ritrovare uno stato di profondo rilassamento.
Per eseguirla correttamente, siediti sul tappetino, piega le ginocchia e metti la pianta dei piedi a contatto. Sostieni la zona lombare, attivando anche la zona pelvica e la parete addominale. Resta in questa posizione, con gli occhi chiusi, respirando profondamente.
Trikonasana, la posizione del triangolo
Trikonasana, la posizione del triangolo, ha molti benefici. Essa, infatti, allunga cosce, ginocchia, caviglie, fianchi, inguine, tendini del ginocchio, polpacci, spalle, torace e spina dorsale. Inoltre, allevia lo stress, stimola la digestione, attenua i sintomi della menopausa e allevia il mal di testa.
Per eseguirla correttamente, mettiti nella posizione della montagna, allarga i piedi ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle, solleva le braccia lateralmente, mantenendole parallele al pavimento, con i palmi della mani rivolti verso il basso.
Ruota il piede destro completamente verso destra, mentre il sinistro dovrà ruotare nella stessa direzione solo leggermente, lasciando i talloni allineati. Fai scivolare il busto verso destra, abbassa il braccio destro e tocca il dorso del piede con la mano, allungando il braccio sinistro verso l’alto.
Tadasana, la posizione della montagna
Tadasana, la posizione della montagna, è uno degli asana più semplici da eseguire, ma è molto utile per migliorare la postura e rinforzare le gambe. Si esegue in posizione eretta, con i piedi vicini, i talloni e le dita che si toccano. La schiena è dritta, le braccia leggermente premute verso il corpo, con i palmi delle mani rivolti in avanti.
Solleva le dita dei piedi e aprile a ventaglio, poi appoggiale delicatamente in modo da creare una base larga e solida. Oscilla in ogni direzione, per distribuire il peso del corpo in modo uniforme sulla superficie dei piedi. Resta in posizione eretta da 30 secondi ad 1 minuto.
Le controindicazioni nel praticare yoga in menopausa
Lo yoga in menopausa non ha particolari controindicazioni, se non quelle di base indicate a seconda dello stile di yoga praticato. Per quanto riguarda l’Hatha Yoga, in particolare, il consiglio è quello di avere un approccio alla pratica molto tranquillo e rilassato. Nell’eseguire le posizioni, dunque, è preferibile non forzare, non voler affrettare i tempi, perché c’è il rischio di traumi della muscolatura o delle ossa, che già sono provate dai cambiamenti ormonali.
È bene prediligere, quindi, asana dolci, semplici, evitando di sovraccaricare la schiena, le anche, le spalle. È consigliato, inoltre, di lavorare sempre sulla respirazione, al fine di godere appieno dei benefici che questa apporta nella vita quotidiana. Prediligi sempre movimenti lenti, accompagnati dalla respirazione profonda, seguendo il tuo ritmo naturale.
Impara, inoltre, ad ascoltarti: cosa ti chiede il tuo corpo in questo momento? Se durante una lezione non te la senti di tenere una posizione o di eseguire un asana, non avere timore di farlo presente all’insegnante, che troverà insieme a te il modo migliore di praticare in sicurezza e tranquillità.
Yoga in menopausa: esercizi, benefici e controindicazioni
Lo yoga è una pratica che contribuisce al benessere psicofisico, perché aiuta a ristabilire l’equilibrio del corpo e della mente. Praticando yoga costantemente e nel modo corretto, ci si mantiene in forma e ci si sente più rilassati ed è una disciplina adatta a tutti.
Gli effetti positivi dello yoga si manifestano anche nelle donne in menopausa, alleviando i disturbi che possono derivarne. Vediamo insieme cosa è bene conoscere per iniziare a praticare yoga in menopausa.
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Come gli esercizi yoga possono aiutare durante la menopausa
Gli esercizi yoga possono aiutare in vari modi durante la menopausa. I suoi effetti positivi, infatti, aiutano ad attenuare problematiche connesse a questo cambiamento nella vita delle donne, che può disorientare e rendere difficoltosa la quotidianità.
Innanzitutto, iniziando a praticare yoga regolarmente ci si sentirà più rilassati ed emotivamente stabili, in grado, quindi, di affrontare i cambiamenti che la menopausa porta con sé. Inoltre, lo yoga agisce anche sul corpo fisico, con evidenti sensazioni di sollievo ai fastidi dovuti alla menopausa.
Cos’è la menopausa
Prima di vedere insieme quali esercizi yoga praticare e come eseguirli, spieghiamo meglio cos’è la menopausa. Essa è una fase fisiologica della vita della donna e coincide con il termine della sua fertilità. Generalmente, la menopausa inizia tra i 45 e i 55 anni di età, anche se è una condizione molto soggettiva. Non è raro, infatti, che si verifichi una menopausa precoce o tardiva, soprattutto quando ci sono delle problematiche ormonali.
Cosa accade, dunque, in questo periodo? Già alcuni mesi prima della fine delle mestruazioni, si possono iniziare a notare delle alterazioni del ciclo mestruale. Le ovaie, infatti, diminuiscono gradualmente la loro attività e, quindi, cala anche il livello degli estrogeni, cioè degli ormoni che vengono prodotti dalle ovaie. Cosa provoca la diminuzione di questi specifici ormoni?
In particolare, si possono verificare vampate di calore, aumento della sudorazione, anche notturna, palpitazioni, tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno, vertigini, secchezza vaginale e prurito genitale. Inoltre, potrebbe risentirne anche l’umore, con il sopraggiungere di irritabilità, affaticamento, ansia, perdita di entusiasmo, disturbi della concentrazione, diminuzione del desiderio sessuale.
Fisicamente, la menopausa potrebbe causare un aumento del rischio di disturbi cardiovascolari, comparsa di osteoporosi e aumento del peso corporeo.
Menopausa precoce
Generalmente, come anticipato, la menopausa inizia tra i 45 e i 55 anni, ma non sono rari i casi di menopausa precoce, che si verifica per vari motivi. Essa si caratterizza per la cessazione del flusso mestruale in giovane età, causata dall’esaurimento della produzione di follicoli. Si parla di menopausa precoce quando il periodo di assenza delle mestruazioni si verifica per almeno 12 mesi consecutivi.
Oltre a questo, si ha anche un cambiamento di altri fattori fisiologici. Ciò ha varie cause, come un arresto dello sviluppo del follicolo, sindromi genetiche ed alterazioni cromosomiche, problemi metabolici, patologie autoimmuni, terapie farmacologiche, stili di vita errati e abuso di sostanze nocive, come fumo e alcol.
In questi casi, lo yoga aiuta molto, sia perché aiuta a stabilire una routine quotidiana sana, che contribuisce ad un regolare stile di vita, sia perché aiuta ad affrontare i sintomi della menopausa precoce, che possono rendere difficile il normale svolgimento della quotidianità.
Menopausa tardiva
La menopausa può anche essere tardiva, cioè quando la donna entra in questo periodo della vita approssimativamente dopo i 55 anni di età. Le donne che entrano in menopausa più tardi rispetto alle altre manifestano la stessa sintomatologia, ma presentano qualche fattore di rischio in più per lo sviluppo di alcune patologie.
La menopausa tardiva può avere diverse cause, tra cui l’obesità, l’ipertrigliceridemia e l’ipertensione. Essa aumenta il rischio di sviluppo di alcune patologie cardiovascolari a causa del rischio di insorgenza di iperlipidemia, ipertensione, obesità e diabete.
Oltre a questo, le donne che entrano in menopausa più tardi sono esposte a maggiore rischio di sviluppare neoplasie maligne, quali tumore al seno e all’utero. Lo yoga, in caso di menopausa tardiva, contribuisce ad equilibrare il benessere psicofisico della donna, contribuendo al controllo del peso, al tono muscolare, al benessere delle ossa e dello stato emotivo.
I benefici dello yoga in menopausa
Lo yoga, come già accennato, è una pratica che può adattarsi a tutti: bambini, anziani, donne, uomini, sportivi e persone sedentarie. È da ricordare, infatti, che lo yoga non è contorsione, come si può pensare guardando alcune immagini sulle riviste oppure on-line, ma una pratica fisica e spirituale, che ognuno può svolgere secondo il proprio fisico e secondo il proprio stato emotivo.
Detto questo, lo yoga in menopausa ha un effetto benefico perché, come in tutti gli stili di yoga, le posizioni e la respirazione (es. Pranayama) contribuiscono a tonificare il corpo, a donare una sensazione di benessere emotivo e a donare equilibrio psicofisico. Nello specifico, se si decide di iniziare a praticare yoga in menopausa, è possibile sperimentare la sensazione di sollievo dai dolori che derivano dall’osteoporosi e dall’artrite, dai dolori cronici che possono subentrare con l’età e con la sedentarietà.
Oltre a questo, lo yoga in menopausa è un sostegno per combattere la depressione e l’ansia, aiuta a tenere la pressione arteriosa sotto controllo, grazie ai numerosi esercizi di respirazione. Gli stati di rilassamento e di meditazione, inoltre, regolano il battito cardiaco e aiutano in caso di insonnia e di disturbi del sonno.
Le 3 posizioni yoga per la menopausa
Le posizioni dello yoga, chiamate asana, vengono svolte da sole o in sequenza, mantenute per un certo numero di respiri e sono suddivise in gruppi, a seconda della funzione e della modalità di esecuzione. In una pratica di yoga per la menopausa, si possono trovare varie tipologie di posizioni, ognuna con un obiettivo specifico.
Gli asana di equilibrio, per esempio, sono eseguiti per rafforzare la muscolatura delle gambe e ristabilire l’equilibrio psicofisico. Gli asana di torsione, invece, servono per effettuare un massaggio degli organi interni, mantenendoli attivi. Gli asana di forza aiutano il corpo a restare in forma, trasmettendo una sensazione di forza anche mentalmente.
Gli asana ristorativi, infine, aiutano a rilassare tutta la muscolatura, andando a lavorare sui nodi di tensione che possono crearsi nella quotidianità, a causa di posture sbagliate o di stati emotivi che si manifestano sul fisico.
Baddha Konasana, la posizione del ciabattino
Baddha Konasana, la posizione del ciabattino (o della farfalla), è una pratica che permette di rigenerare corpo e psiche. È una posizione statica, meditativa, che permette al corpo di ritrovare uno stato di profondo rilassamento.
Per eseguirla correttamente, siediti sul tappetino, piega le ginocchia e metti la pianta dei piedi a contatto. Sostieni la zona lombare, attivando anche la zona pelvica e la parete addominale. Resta in questa posizione, con gli occhi chiusi, respirando profondamente.
Trikonasana, la posizione del triangolo
Trikonasana, la posizione del triangolo, ha molti benefici. Essa, infatti, allunga cosce, ginocchia, caviglie, fianchi, inguine, tendini del ginocchio, polpacci, spalle, torace e spina dorsale. Inoltre, allevia lo stress, stimola la digestione, attenua i sintomi della menopausa e allevia il mal di testa.
Per eseguirla correttamente, mettiti nella posizione della montagna, allarga i piedi ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle, solleva le braccia lateralmente, mantenendole parallele al pavimento, con i palmi della mani rivolti verso il basso.
Ruota il piede destro completamente verso destra, mentre il sinistro dovrà ruotare nella stessa direzione solo leggermente, lasciando i talloni allineati. Fai scivolare il busto verso destra, abbassa il braccio destro e tocca il dorso del piede con la mano, allungando il braccio sinistro verso l’alto.
Tadasana, la posizione della montagna
Tadasana, la posizione della montagna, è uno degli asana più semplici da eseguire, ma è molto utile per migliorare la postura e rinforzare le gambe. Si esegue in posizione eretta, con i piedi vicini, i talloni e le dita che si toccano. La schiena è dritta, le braccia leggermente premute verso il corpo, con i palmi delle mani rivolti in avanti.
Solleva le dita dei piedi e aprile a ventaglio, poi appoggiale delicatamente in modo da creare una base larga e solida. Oscilla in ogni direzione, per distribuire il peso del corpo in modo uniforme sulla superficie dei piedi. Resta in posizione eretta da 30 secondi ad 1 minuto.
Le controindicazioni nel praticare yoga in menopausa
Lo yoga in menopausa non ha particolari controindicazioni, se non quelle di base indicate a seconda dello stile di yoga praticato. Per quanto riguarda l’Hatha Yoga, in particolare, il consiglio è quello di avere un approccio alla pratica molto tranquillo e rilassato. Nell’eseguire le posizioni, dunque, è preferibile non forzare, non voler affrettare i tempi, perché c’è il rischio di traumi della muscolatura o delle ossa, che già sono provate dai cambiamenti ormonali.
È bene prediligere, quindi, asana dolci, semplici, evitando di sovraccaricare la schiena, le anche, le spalle. È consigliato, inoltre, di lavorare sempre sulla respirazione, al fine di godere appieno dei benefici che questa apporta nella vita quotidiana. Prediligi sempre movimenti lenti, accompagnati dalla respirazione profonda, seguendo il tuo ritmo naturale.
Impara, inoltre, ad ascoltarti: cosa ti chiede il tuo corpo in questo momento? Se durante una lezione non te la senti di tenere una posizione o di eseguire un asana, non avere timore di farlo presente all’insegnante, che troverà insieme a te il modo migliore di praticare in sicurezza e tranquillità.
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