La posizione della mezza rana: tutto quello che devi sapere
La posizione della mezza rana è un asana yoga che ti permetterà di allungare profondamente il corpo, portando beneficio sia ai muscoli superiori, sia a quelli inferiori. La posa, infatti, è una della più complete, che lavora su tutto il corpo, ponendo attenzione alle articolazioni delle anche, a quelle del bacino e a quelle delle ginocchia.
È un asana impegnativo, che ti consiglio di affrontare solo ed esclusivamente con una valida preparazione fisica. Si esegue a terra in posizione prona, con una gamba piegata, inarcando leggermente la schiena. Non ti preoccupare, tra poco ti spiegherò come si esegue la posizione passo dopo passo.
Mi interessa, però, che tu capisca che non si tratta di un asana da sottovalutare, ma da svolgere con il pieno controllo del proprio corpo, ascoltando e, soprattutto, rispettando i propri limiti.
La flessibilità è essenziale per la buona riuscita di questa posizione yoga, ecco perché dovrai preparare prima il tuo corpo o, comunque, eseguirla per gradi, senza fare forzature.
Eseguendola con costanza migliorerai di giorno in giorno, ottenendo molti benefici. Questa posa è per te se hai problemi ai fianchi, ai piedi, alla schiena, se sei un corridore o nuotatore oppure se passi tante ore seduto ad una scrivania o davanti ad un computer.
Posizione della mezza rana: etimologia, simbolo e posologia
In sanscrito, questa posa si chiama Ardha Bhekasana, ovvero “mezza posizione della rana”. Ardha, infatti, significa metà, mentre bheka vuol dire rana. Viene chiamata in questo modo poiché la piega della gamba mima proprio la zampa di una rana. Nelle culture orientali, la rana è simbolo di fortuna e guarigione.
Si tratta, quindi, di un asana positivo, che aiuta a ritrovare la propria capacità di guarire il corpo e di ritrovare positività nella vita. Deve essere praticato con costanza, anche solo per pochi minuti la settimana: il vantaggio sarà un corpo più elastico, libero da quei dolori alle articolazioni che ci affliggono ogni giorno a causa della vita moderna.
A cosa serve la posizione della mezza rana
La posizione della mezza rana aiuta ad allungare tutto il corpo, oltre che a trovare sollievo da eventuali disfunzioni a livello degli organi addominali. Migliora la postura e aiuta a prevenire tutti quei vizi posturali in cui cadiamo costantemente. Non solo: lenisce la sciatica e aiuta a prevenire alcuni problemi al ginocchio.
Se soffri di problemi del ciclo, ci sono buone notizie: l’Ardha Bhekasana riduce tutti quei sintomi fastidiosi che si possono avere in quel delicato periodo, tra cui anche i crampi addominali. Otterrai dei cambiamenti significativi anche a livello di spirito: mettendo in pratica questo asana, infatti, viene attivato il chakra del cuore.
I benefici della posizione della mezza rana
La posizione della mezza rana, se praticata con costanza, può apportare benefici significativi al corpo. Rinforza e allunga le articolazioni delle ginocchia, delle caviglie e dei fianchi e previene i traumi a carico di queste. Riduce il problema dei piedi piatti, migliora la postura e rinforza i muscoli della schiena.
Allunga l’inguine, le cosce, l’addome, il petto, la parte anteriore del collo e i muscoli flessori. Rinforza la schiena, le ginocchia e tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Per quanto riguarda la parte interna del corpo, migliora la circolazione sanguigna, migliora la respirazione e massaggia i muscoli addominali.
Ciò significa che questi verranno stimolati e rinvigoriti. Di conseguenza, otterrai una migliore digestione, dimenticandoti del gonfiore addominale. La posa incrementa anche il flusso sanguigno nell’utero e nelle ovaie, apportando diversi benefici agli organi, sia in fase premestruale sia nei giorni di mestruazioni. Infine, rilassa la mente, aiuta a ritrovare la propria energia e motivazione e permette di ritrovare la propria armonia interiore.
Il chakra coinvolto
Con questa posa viene attivato il quarto chakra, ovvero quello del cuore. Anahata è un chakra cardinale, quello che permette la trasformazione da corpo a spirito, e il centro dell’auto-accettazione e del perdono. Rappresentato da un fiore con dodici petali verdi, si trova nella zona dello sterno, dove risiede il nostro cuore.
L’energia di Anahata chakra armonizza lo spirito e spinge all’auto-accettazione. Questo asana, dunque, se svolto costantemente, ti aiuterà a dimenticare tutte ciò che porta via la tua energia, come il rimpianto, la dipendenza, la tristezza e il dolore, e al suo posto attiva la comprensione, la motivazione alla vita e il desiderio di impegnarsi per le proprie ambizioni e obiettivi.
Sarai più forte e non avrai più paura della solitudine. Se questo chakra è inattivo, infatti, potresti notare una serie di disfunzioni come il bisogno costante di dover soddisfare le aspettative altrui, la paura di impegnarti e la difficoltà a rimanere da solo con te stesso.
Non temere, praticando costantemente questo asana riuscirai a mantenere attivo il chakra del cuore e noterai una trasformazione radicale del tuo spirito, che ti aiuterà a ritrovare l’armonia.
Come si esegue la posizione della mezza rana
Ardha Bhekasana è una posa asimmetrica, ciò significa che dovrai svolgerlo prima da un lato e poi dall’altro. Per prima cosa, sdraiati sul tappetino in posizione prona, tenendo le braccia allungate in avanti. Sollevati leggermente e scivola in ardha Bhujangasana, ovvero la posizione del mezzo cobra.
Piega quindi il ginocchio destro e portalo al gluteo destro. Porta il peso sull’avambraccio sinistro e comincia a sollevare il destro, avvicinandolo alla gamba finché non avrai afferrato l’interno del piede. Spingi il piede verso il gluteo e mantieni la posizione per qualche secondo.
Se sei estremamente flessibile, puoi addirittura spingere il piede verso il lato esterno del corpo. Mentre mantieni la posa, il ginocchio deve essere allineato all’anca e lo sguardo deve essere rivolto davanti a te. Dopo alcuni respiri profondi, sciogli la posa e torna a quella iniziale. Ripeti il tutto piegando la gamba sinistra.
Precauzioni
Innanzitutto, ricordati di riscaldare bene i muscoli coinvolti prima di eseguire l’asana. Inoltre, evita di metterlo in pratica se hai forti dolori al ginocchio, schiena e fianchi. Mentre esegui questa posizione, presta la massima attenzione ai tuoi limiti.
Quando premi il piede contro il gluteo, fai attenzione alle tensioni e se senti dolore, rilascia subito la posizione, non fare forzature. Se non riesci ad afferrare il piede con la mano, non ti preoccupare: puoi utilizzare qualche accessorio di yoga come ad esempio un elastico.
Accorgimenti
Se sei un principiante, o è la prima volta che esegui questa posizione, segui alcuni consigli che renderanno il tutto un po’ più facile. Per prima cosa procedi per gradi, non forzare le gambe, soprattutto se non hai ancora acquisito la giusta elasticità. Non sollevare il ginocchio da terra e, mentre pieghi, la gamba tieni le spalle ben salde al pavimento.
Accessori
Generalmente la posizione non richiede accessori. Tuttavia, se sei un principiante, per le prime esecuzioni puoi ricorrere ad uno o più strumenti per facilitarla. Se non riesci ad afferrare il piede fin dalle prime volte non ti preoccupare: puoi utilizzare un telo arrotolato, un asciugamano o un elastico da yoga.
Avvolgilo intorno alla caviglia e usalo per avvicinare il piede più che puoi al gluteo. Un altro strumento che puoi utilizzare è un mattoncino in spugna da porre sotto al ginocchio. Tuttavia, utilizza questo accessorio solo per i primissimi momenti, poiché riduce alcuni effetti benefici della posa.
Ardha Bhekasana: la video guida
Grazie a questo video tutorial sulla posizione mezza rana, potrete migliorare la vostra tecnica nel realizzare tale movimento:
Variazioni della posizione della mezza rana
Le uniche variazioni di questa posizione sono quelle che riguardano l’inclusione degli accessori sopracitati durante l’esecuzione. Puoi anche cercare di rendere più semplice la posizione ruotando leggermente il busto verso l’esterno, in modo da sentire meno tensioni o afferrare con più facilità il piede.
Posizione della mezza rana: controindicazioni
Evita di eseguire l’asana se hai subito di recente traumi al ginocchio o se al momento hai forti dolori. Evita la posa anche se hai problemi ricorrenti al collo, alla schiena, alla colonna vertebrale, alle spalle e ai fianchi. Se soffri di artrite alle ginocchia o alle caviglie, questa posa potrebbe non essere quella giusta per te. Fai attenzione, infine, a non fare troppa pressione sulle spalle se soffri di ricorrenti mal di testa.
La posizione della mezza rana: tutto quello che devi sapere
La posizione della mezza rana è un asana yoga che ti permetterà di allungare profondamente il corpo, portando beneficio sia ai muscoli superiori, sia a quelli inferiori. La posa, infatti, è una della più complete, che lavora su tutto il corpo, ponendo attenzione alle articolazioni delle anche, a quelle del bacino e a quelle delle ginocchia.
È un asana impegnativo, che ti consiglio di affrontare solo ed esclusivamente con una valida preparazione fisica. Si esegue a terra in posizione prona, con una gamba piegata, inarcando leggermente la schiena. Non ti preoccupare, tra poco ti spiegherò come si esegue la posizione passo dopo passo.
Mi interessa, però, che tu capisca che non si tratta di un asana da sottovalutare, ma da svolgere con il pieno controllo del proprio corpo, ascoltando e, soprattutto, rispettando i propri limiti.
La flessibilità è essenziale per la buona riuscita di questa posizione yoga, ecco perché dovrai preparare prima il tuo corpo o, comunque, eseguirla per gradi, senza fare forzature.
Eseguendola con costanza migliorerai di giorno in giorno, ottenendo molti benefici. Questa posa è per te se hai problemi ai fianchi, ai piedi, alla schiena, se sei un corridore o nuotatore oppure se passi tante ore seduto ad una scrivania o davanti ad un computer.
Indice:
Posizione della mezza rana: etimologia, simbolo e posologia
In sanscrito, questa posa si chiama Ardha Bhekasana, ovvero “mezza posizione della rana”. Ardha, infatti, significa metà, mentre bheka vuol dire rana. Viene chiamata in questo modo poiché la piega della gamba mima proprio la zampa di una rana. Nelle culture orientali, la rana è simbolo di fortuna e guarigione.
Si tratta, quindi, di un asana positivo, che aiuta a ritrovare la propria capacità di guarire il corpo e di ritrovare positività nella vita. Deve essere praticato con costanza, anche solo per pochi minuti la settimana: il vantaggio sarà un corpo più elastico, libero da quei dolori alle articolazioni che ci affliggono ogni giorno a causa della vita moderna.
A cosa serve la posizione della mezza rana
La posizione della mezza rana aiuta ad allungare tutto il corpo, oltre che a trovare sollievo da eventuali disfunzioni a livello degli organi addominali. Migliora la postura e aiuta a prevenire tutti quei vizi posturali in cui cadiamo costantemente. Non solo: lenisce la sciatica e aiuta a prevenire alcuni problemi al ginocchio.
Se soffri di problemi del ciclo, ci sono buone notizie: l’Ardha Bhekasana riduce tutti quei sintomi fastidiosi che si possono avere in quel delicato periodo, tra cui anche i crampi addominali. Otterrai dei cambiamenti significativi anche a livello di spirito: mettendo in pratica questo asana, infatti, viene attivato il chakra del cuore.
I benefici della posizione della mezza rana
La posizione della mezza rana, se praticata con costanza, può apportare benefici significativi al corpo. Rinforza e allunga le articolazioni delle ginocchia, delle caviglie e dei fianchi e previene i traumi a carico di queste. Riduce il problema dei piedi piatti, migliora la postura e rinforza i muscoli della schiena.
Allunga l’inguine, le cosce, l’addome, il petto, la parte anteriore del collo e i muscoli flessori. Rinforza la schiena, le ginocchia e tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Per quanto riguarda la parte interna del corpo, migliora la circolazione sanguigna, migliora la respirazione e massaggia i muscoli addominali.
Ciò significa che questi verranno stimolati e rinvigoriti. Di conseguenza, otterrai una migliore digestione, dimenticandoti del gonfiore addominale. La posa incrementa anche il flusso sanguigno nell’utero e nelle ovaie, apportando diversi benefici agli organi, sia in fase premestruale sia nei giorni di mestruazioni. Infine, rilassa la mente, aiuta a ritrovare la propria energia e motivazione e permette di ritrovare la propria armonia interiore.
Il chakra coinvolto
Con questa posa viene attivato il quarto chakra, ovvero quello del cuore. Anahata è un chakra cardinale, quello che permette la trasformazione da corpo a spirito, e il centro dell’auto-accettazione e del perdono. Rappresentato da un fiore con dodici petali verdi, si trova nella zona dello sterno, dove risiede il nostro cuore.
L’energia di Anahata chakra armonizza lo spirito e spinge all’auto-accettazione. Questo asana, dunque, se svolto costantemente, ti aiuterà a dimenticare tutte ciò che porta via la tua energia, come il rimpianto, la dipendenza, la tristezza e il dolore, e al suo posto attiva la comprensione, la motivazione alla vita e il desiderio di impegnarsi per le proprie ambizioni e obiettivi.
Sarai più forte e non avrai più paura della solitudine. Se questo chakra è inattivo, infatti, potresti notare una serie di disfunzioni come il bisogno costante di dover soddisfare le aspettative altrui, la paura di impegnarti e la difficoltà a rimanere da solo con te stesso.
Non temere, praticando costantemente questo asana riuscirai a mantenere attivo il chakra del cuore e noterai una trasformazione radicale del tuo spirito, che ti aiuterà a ritrovare l’armonia.
Come si esegue la posizione della mezza rana
Ardha Bhekasana è una posa asimmetrica, ciò significa che dovrai svolgerlo prima da un lato e poi dall’altro. Per prima cosa, sdraiati sul tappetino in posizione prona, tenendo le braccia allungate in avanti. Sollevati leggermente e scivola in ardha Bhujangasana, ovvero la posizione del mezzo cobra.
Piega quindi il ginocchio destro e portalo al gluteo destro. Porta il peso sull’avambraccio sinistro e comincia a sollevare il destro, avvicinandolo alla gamba finché non avrai afferrato l’interno del piede. Spingi il piede verso il gluteo e mantieni la posizione per qualche secondo.
Se sei estremamente flessibile, puoi addirittura spingere il piede verso il lato esterno del corpo. Mentre mantieni la posa, il ginocchio deve essere allineato all’anca e lo sguardo deve essere rivolto davanti a te. Dopo alcuni respiri profondi, sciogli la posa e torna a quella iniziale. Ripeti il tutto piegando la gamba sinistra.
Precauzioni
Innanzitutto, ricordati di riscaldare bene i muscoli coinvolti prima di eseguire l’asana. Inoltre, evita di metterlo in pratica se hai forti dolori al ginocchio, schiena e fianchi. Mentre esegui questa posizione, presta la massima attenzione ai tuoi limiti.
Quando premi il piede contro il gluteo, fai attenzione alle tensioni e se senti dolore, rilascia subito la posizione, non fare forzature. Se non riesci ad afferrare il piede con la mano, non ti preoccupare: puoi utilizzare qualche accessorio di yoga come ad esempio un elastico.
Accorgimenti
Se sei un principiante, o è la prima volta che esegui questa posizione, segui alcuni consigli che renderanno il tutto un po’ più facile. Per prima cosa procedi per gradi, non forzare le gambe, soprattutto se non hai ancora acquisito la giusta elasticità. Non sollevare il ginocchio da terra e, mentre pieghi, la gamba tieni le spalle ben salde al pavimento.
Accessori
Generalmente la posizione non richiede accessori. Tuttavia, se sei un principiante, per le prime esecuzioni puoi ricorrere ad uno o più strumenti per facilitarla. Se non riesci ad afferrare il piede fin dalle prime volte non ti preoccupare: puoi utilizzare un telo arrotolato, un asciugamano o un elastico da yoga.
Avvolgilo intorno alla caviglia e usalo per avvicinare il piede più che puoi al gluteo. Un altro strumento che puoi utilizzare è un mattoncino in spugna da porre sotto al ginocchio. Tuttavia, utilizza questo accessorio solo per i primissimi momenti, poiché riduce alcuni effetti benefici della posa.
Ardha Bhekasana: la video guida
Grazie a questo video tutorial sulla posizione mezza rana, potrete migliorare la vostra tecnica nel realizzare tale movimento:
Variazioni della posizione della mezza rana
Le uniche variazioni di questa posizione sono quelle che riguardano l’inclusione degli accessori sopracitati durante l’esecuzione. Puoi anche cercare di rendere più semplice la posizione ruotando leggermente il busto verso l’esterno, in modo da sentire meno tensioni o afferrare con più facilità il piede.
Posizione della mezza rana: controindicazioni
Evita di eseguire l’asana se hai subito di recente traumi al ginocchio o se al momento hai forti dolori. Evita la posa anche se hai problemi ricorrenti al collo, alla schiena, alla colonna vertebrale, alle spalle e ai fianchi. Se soffri di artrite alle ginocchia o alle caviglie, questa posa potrebbe non essere quella giusta per te. Fai attenzione, infine, a non fare troppa pressione sulle spalle se soffri di ricorrenti mal di testa.
Redazione
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