Yoga per l’ansia e depressione: cause e migliori posizioni
Rilassarsi quando si è in ansia è fondamentale per ritrovare l’equilibrio e alleviare quelli che sono i sintomi psicosomatici, che si manifestano con dolori, tensioni, difficoltà di digestione, oltre che con squilibri a livello emotivo. Anche in questo caso, gli esercizi di yoga per l’ansia ci vengono in soccorso, come metodo antistress da praticare ogni giorno.
Ansia, depressione, stress: perché praticare yoga aiuta
Lo stress, precisamente, indica la capacità di resistenza. Cosa significa? Quando avvengono eventi stressanti, che mettono alla prova la nostra resistenza, si attiva lo stress, che è la capacità di reagire. Di base, quindi, lo stress non è negativo; lo diventa, e in questo caso parliamo di distress, quando pensieri, emozioni, pretese, atteggiamenti aumentano la percezione dei fattori di stress, affaticandoci e caricandoci di tensioni.
Accrescere la consapevolezza aiuta proprio a distinguere tra i fattori stressanti che ci arricchiscono, quindi quelli positivi, e quelli che, invece, ci sovraccaricano e ci intossicano, quindi quelli negativi. L’ansia e la depressione, poi, possono sopraggiungere proprio nei momenti in cui si è più stressati, come risposta emotiva a carichi di tensione eccessivi, a nodi che non si riescono a sciogliere.
In questi casi, quindi, si perde la propria serenità, si vivono le giornate in balia dell’ansia, della perdita di entusiasmo e tutto diventa difficile, anche i compiti più semplici. La scelta di fare yoga per rilassare la mente, quindi, è sempre più frequente, anche da chi si approccia per la prima volta all’attività fisica e a pratiche meditative.
Come lo yoga aiuta in caso di ansia e depressione
Ci si può chiedere perché lo yoga può essere d’aiuto più di altre discipline in caso di ansia e depressione. La principale differenza è proprio la consapevolezza che si porta al movimento, durante la pratica degli asana. Ogni posizione yoga, infatti, va eseguita ponendo l’attenzione sul respiro.
La respirazione, il pranayama, diventa un ponte che collega corpo, mente e spirito, favorendo uno scambio di energia tra il piano fisico e quello spirituale. La pratica, inoltre, aiuta a radicarsi, contribuendo alla ricerca dell’equilibrio, alla sua cura, donando una sensazione di tranquillità, calma e sicurezza.
Gli stati di ansia, stress e depressione, nella pratica yogica, corrispondono ad un disequilibrio energetico. Quindi, la pratica, che va a lavorare sull’equilibrio psicofisico, può essere di grande aiuto, anche perché contribuisce a rallentare.
In un tempo e una società sempre accelerati, infatti, rallentare, ritrovare dei ritmi più naturali, vuol dire entrare in connessione con se stessi, con la propria energia vitale e, di conseguenza, permettere alle tensioni fisiche di rilassarsi.
Le 3 posizioni per alleviare l’ansia
La lezione di yoga può diventare un modo per lavorare, gradualmente, sulla consapevolezza, in particolare su quelli che, nel Buddhismo, vengono chiamati i 4 pilastri:
consapevolezza del corpo;
consapevolezza delle sensazioni;
consapevolezza della mente;
consapevolezza del dharma (verità).
Vediamo insieme quali sono le posizioni antistress che aiutano in questo percorso verso la piena consapevolezza.
Savasana, la posizione del cadavere, è una delle quattro posizioni principali di meditazione insegnate da Buddha. Si esegue stendendosi sul tappetino, con i piedi distanti circa 30-40 centimetri tra loro, le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’alto.
Chiudi gli occhi e lascia che il tuo respiro segua il ritmo naturale. Porta consapevolezza sulla respirazione, senti il momento il cui l’aria entra nel corpo e il momento in cui esce, cercando di allentare le tensioni dei muscoli ad ogni espirazione.
Se la mente vaga su sensazioni di ansia, paura o rabbia, riporta l’attenzione al respiro, senza giudizi. Savasana apporta numerosi benefici, perché conduce ad uno stato di meditazione, grazie al quale è possibile entrare in contatto con il proprio sé.
Questo asana, in particolare, dona vitalità, stimola la circolazione sanguigna, migliora i disturbi del sonno, allevia l’emicrania, la stipsi e i problemi digestivi, regolarizza il battito cardiaco e contribuisce ad alleviare i sintomi di ansia, stress e depressione.
Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù
Adho Mukha Svanasana si esegue con i piedi e le mani sul tappetino, le ginocchia tese e i glutei sollevati, i talloni che spingono sul pavimento e la testa rivolta verso il basso. Coordina il movimento per entrare nella posizione con il respiro e continua a respirare per tutto il tempo della posizione.
Questo asana ha, fisicamente, lo scopo di allungare i muscoli della schiena e di fortificare braccia e gambe. Durante l’esecuzione della posizione, la respirazione aiuta a rilassare le tensioni che si accumulano, in particolar modo nella zona delle spalle e nella zona dorsale, con effetto benefico sui sintomi di ansia, stress e depressione.
Paschimottanasana, la posizione della pinza
Paschimottanasana si esegue da seduti, con le gambe tese in avanti. Premi bene a terra la parte posteriore delle cosce e dei polpacci, allungandoti verso i talloni e flettendo le dita dei piedi verso la testa. Afferra, poi, i piedi o gli stinchi, ammorbidisci l’inguine e ruota leggermente le cosce verso l’interno.
Allunga il torace verso le gambe e lasciati andare, sentendo le tensioni allentarsi. Continua a respirare in modo fluido, non bloccare il respiro, sentendo il corpo allungarsi e la mente calmarsi.
Questo asana viene anche definito la posizione dell’energia vitale, proprio perché l’allungamento della colonna vertebrale contribuisce a liberare i canali energetici principali, dove scorrono i maggiori flussi energetici.
I benefici sono numerosi, sia a livello fisico che emotivo, con la stimolazione dei chakra coinvolti che aiutano a ridurre ansia, stress e depressione.
L’importanza del pranayama per l’ansia
Abbiamo visto come lo yoga per la depressione aiuti a rilassarsi e sia, quindi, antistress. La principale differenza con altre discipline, come il pilates, ad esempio, è che lo yoga comprende tecniche di respirazione, pranayama, che aiutano anche nella vita quotidiana, oltre che sul tappetino.
Imparare a respirare bene, con la respirazione yogica completa, infatti, aiuta a sentirsi calmi, tranquilli e a mantenere l’equilibrio nelle situazioni di stress. Inoltre, lo yoga accresce la consapevolezza e aiuta a percepire correttamente la realtà, dando un valido supporto nella gestione dell’ansia.
Respirazione yogica completa
La respirazione yogica completa è considerata la respirazione più corretta, che si dovrebbe utilizzare sempre, anche nella quotidianità. Quando si nasce, si respira in questo modo naturalmente; crescendo, poi, si perde la capacità di respirare correttamente, con conseguenti problematiche che hanno origine, in particolare, da blocchi del diaframma.
Imparare a conoscere e a controllare il proprio respiro è fondamentale per vivere bene e per affrontare stati di ansia, compresi attacchi di panico. Come si esegue la respirazione yogica completa? Per iniziare, puoi stenderti sul tappetino a pancia in su, ma poi puoi eseguirla in qualsiasi momento, anzi, dovrai imparare a respirare sempre così.
Appoggia le mani sulla pancia, mantieni la schiena dritta e, inspirando, senti l’addome che si espande. L’aria, pian piano, deve riempire tutti i polmoni, quindi devi sentire riempirsi la pancia, il torace e il petto. In questo modo, i polmoni riescono a riempirsi tutti.
Espirando, al contrario, devi sentire l’aria che esce completamente, partendo dal petto, passando al torace e poi alla pancia. Espirando completamente, riuscirai a far uscire tutte le tossine.
Esercizio di respirazione per l’ansia
Quando senti crescere l’ansia, fermati un attimo e respira profondamente, con la respirazione yogica completa, 4-5 volte. Ora, cerca di guardare le preoccupazioni che hanno scatenato l’ansia da un’altra prospettiva: sei preoccupato per qualcosa che è successo veramente?
Sei in ansia per qualcosa che temi possa accadere? Sei triste per qualcosa che è accaduto e che temi possa ripetersi? Focalizza, quindi, la tua attenzione sul qui ed ora, senza preoccuparti di ciò che è passato o di ciò che verrà.
Sei qui, in questo momento, presente a te stesso e concentrato sulla respirazione. Senti che, grazie al respiro, ogni paura si allontana, ogni tensione svanisce e tu torni in equilibrio.
Esercizio di respirazione per calmare la tachicardia
Combattere l’ansia con lo yoga vuol dire anche apprendere alcune tecniche di meditazione che possano aiutare a rilassarsi nei momenti in cui si scatena lo stato d’animo di agitazione. Quando, ad esempio, si percepisce il battito del cuore accelerato, è utile eseguire un semplice esercizio di respirazione che possa aiutarti a gestire anche attacchi di panico.
Mettiti in posizione eretta, Tadasana andrà benissimo, e poggia la mano sinistra sul cuore e la destra sull’addome. Inspira lentamente dal naso ed espira forte dalla bocca. Ripeti più volte questa respirazione, fino a quando non senti il battito del cuore decelerare. Successivamente, inizia ad inspirare ed espirare dal naso, riportando il respiro al tuo ritmo naturale.
L’importanza della meditazione per l’ansia
La meditazione, che fa parte dello yoga, è un’altra pratica antistress molto efficace, che può essere utilizzata da chiunque, sia da chi è più esperto sia da chi non ha mai meditato. Che cos’è la meditazione? Significa rendere la mente consapevole, calmare i pensieri, affinché la verità possa essere chiara. La meditazione è una pratica che va allenata ogni giorno, con calma e pazienza.
Essa ti aiuterà a connetterti con il tuo centro, rendendo più facile ogni attività quotidiana. Ricorda che meditazione non significa passività o vuoto mentale, ma sintonizzarsi con se stessi e con le sottili vibrazioni dell’infinito.
Per meditare bene, devi avere il giusto atteggiamento, coltivando l’amore per te stesso e per gli altri, la gentilezza, la compassione, la comprensione. Durante la meditazione, ascolta il tuo cuore alla ricerca delle tue emozioni, dei tuoi sentimenti, vedi dove e cosa puoi migliorare.
Esercizio di meditazione per l’ansia
Siediti in posizione comoda e resta immobile. Pensa alla tua mente come ad un lago. Inizialmente, potresti percepire delle increspature sulla sua superficie, dovute ai pensieri che affiorano. Non concentrarti su queste increspature, ma sulla vastità del lago.
Mentalmente, osserva le sue rive, sempre più lontano. A questo punto, dici dolcemente ai tuoi pensieri di calmarsi, per ascoltare lo sciabordio delle onde sulle rive del lago.
Quando tutto è calmo, ascolta il tuo respiro senza essere impaziente. Resta seduto dove sei, ascoltando la tua energia vitale e percepisci di essere nel qui e ora.
Altre tipologie di meditazione
Meditare restando completamente immobili non sortisce lo stesso effetto su tutti. Molte persone, infatti, si agitano ancora di più a dover restare ferme, con il risultato di sentirsi ancora più agitate. Meditare, però, non significa che bisogna farlo per forza restando immobili per tanto tempo.
Come abbiamo detto, lo stato di meditazione deve portare all’espansione della consapevolezza, ad essere presenti qui ed ora. Si può, quindi, meditare anche mentre si cammina, mentre si pratica la scrittura, la lettura, il disegno, la pittura, mentre si ascolta musica o si balla.
La cosa importante è essere presenti in ciò che si sta facendo, nel proprio attimo presente, e riuscire ad allentare le tensioni, fisiche ed emotive, affinché la meditazione sortisca l’effetto calmante che è uno dei suoi obiettivi principali.
Yoga per l’ansia e depressione: cause e migliori posizioni
Rilassarsi quando si è in ansia è fondamentale per ritrovare l’equilibrio e alleviare quelli che sono i sintomi psicosomatici, che si manifestano con dolori, tensioni, difficoltà di digestione, oltre che con squilibri a livello emotivo. Anche in questo caso, gli esercizi di yoga per l’ansia ci vengono in soccorso, come metodo antistress da praticare ogni giorno.
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Ansia, depressione, stress: perché praticare yoga aiuta
Lo stress, precisamente, indica la capacità di resistenza. Cosa significa? Quando avvengono eventi stressanti, che mettono alla prova la nostra resistenza, si attiva lo stress, che è la capacità di reagire. Di base, quindi, lo stress non è negativo; lo diventa, e in questo caso parliamo di distress, quando pensieri, emozioni, pretese, atteggiamenti aumentano la percezione dei fattori di stress, affaticandoci e caricandoci di tensioni.
Accrescere la consapevolezza aiuta proprio a distinguere tra i fattori stressanti che ci arricchiscono, quindi quelli positivi, e quelli che, invece, ci sovraccaricano e ci intossicano, quindi quelli negativi. L’ansia e la depressione, poi, possono sopraggiungere proprio nei momenti in cui si è più stressati, come risposta emotiva a carichi di tensione eccessivi, a nodi che non si riescono a sciogliere.
In questi casi, quindi, si perde la propria serenità, si vivono le giornate in balia dell’ansia, della perdita di entusiasmo e tutto diventa difficile, anche i compiti più semplici. La scelta di fare yoga per rilassare la mente, quindi, è sempre più frequente, anche da chi si approccia per la prima volta all’attività fisica e a pratiche meditative.
Come lo yoga aiuta in caso di ansia e depressione
Ci si può chiedere perché lo yoga può essere d’aiuto più di altre discipline in caso di ansia e depressione. La principale differenza è proprio la consapevolezza che si porta al movimento, durante la pratica degli asana. Ogni posizione yoga, infatti, va eseguita ponendo l’attenzione sul respiro.
La respirazione, il pranayama, diventa un ponte che collega corpo, mente e spirito, favorendo uno scambio di energia tra il piano fisico e quello spirituale. La pratica, inoltre, aiuta a radicarsi, contribuendo alla ricerca dell’equilibrio, alla sua cura, donando una sensazione di tranquillità, calma e sicurezza.
Gli stati di ansia, stress e depressione, nella pratica yogica, corrispondono ad un disequilibrio energetico. Quindi, la pratica, che va a lavorare sull’equilibrio psicofisico, può essere di grande aiuto, anche perché contribuisce a rallentare.
In un tempo e una società sempre accelerati, infatti, rallentare, ritrovare dei ritmi più naturali, vuol dire entrare in connessione con se stessi, con la propria energia vitale e, di conseguenza, permettere alle tensioni fisiche di rilassarsi.
Le 3 posizioni per alleviare l’ansia
La lezione di yoga può diventare un modo per lavorare, gradualmente, sulla consapevolezza, in particolare su quelli che, nel Buddhismo, vengono chiamati i 4 pilastri:
Vediamo insieme quali sono le posizioni antistress che aiutano in questo percorso verso la piena consapevolezza.
Savasana, la posizione del cadavere
Savasana, la posizione del cadavere, è una delle quattro posizioni principali di meditazione insegnate da Buddha. Si esegue stendendosi sul tappetino, con i piedi distanti circa 30-40 centimetri tra loro, le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’alto.
Chiudi gli occhi e lascia che il tuo respiro segua il ritmo naturale. Porta consapevolezza sulla respirazione, senti il momento il cui l’aria entra nel corpo e il momento in cui esce, cercando di allentare le tensioni dei muscoli ad ogni espirazione.
Se la mente vaga su sensazioni di ansia, paura o rabbia, riporta l’attenzione al respiro, senza giudizi. Savasana apporta numerosi benefici, perché conduce ad uno stato di meditazione, grazie al quale è possibile entrare in contatto con il proprio sé.
Questo asana, in particolare, dona vitalità, stimola la circolazione sanguigna, migliora i disturbi del sonno, allevia l’emicrania, la stipsi e i problemi digestivi, regolarizza il battito cardiaco e contribuisce ad alleviare i sintomi di ansia, stress e depressione.
Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù
Adho Mukha Svanasana si esegue con i piedi e le mani sul tappetino, le ginocchia tese e i glutei sollevati, i talloni che spingono sul pavimento e la testa rivolta verso il basso. Coordina il movimento per entrare nella posizione con il respiro e continua a respirare per tutto il tempo della posizione.
Questo asana ha, fisicamente, lo scopo di allungare i muscoli della schiena e di fortificare braccia e gambe. Durante l’esecuzione della posizione, la respirazione aiuta a rilassare le tensioni che si accumulano, in particolar modo nella zona delle spalle e nella zona dorsale, con effetto benefico sui sintomi di ansia, stress e depressione.
Paschimottanasana, la posizione della pinza
Paschimottanasana si esegue da seduti, con le gambe tese in avanti. Premi bene a terra la parte posteriore delle cosce e dei polpacci, allungandoti verso i talloni e flettendo le dita dei piedi verso la testa. Afferra, poi, i piedi o gli stinchi, ammorbidisci l’inguine e ruota leggermente le cosce verso l’interno.
Allunga il torace verso le gambe e lasciati andare, sentendo le tensioni allentarsi. Continua a respirare in modo fluido, non bloccare il respiro, sentendo il corpo allungarsi e la mente calmarsi.
Questo asana viene anche definito la posizione dell’energia vitale, proprio perché l’allungamento della colonna vertebrale contribuisce a liberare i canali energetici principali, dove scorrono i maggiori flussi energetici.
I benefici sono numerosi, sia a livello fisico che emotivo, con la stimolazione dei chakra coinvolti che aiutano a ridurre ansia, stress e depressione.
L’importanza del pranayama per l’ansia
Abbiamo visto come lo yoga per la depressione aiuti a rilassarsi e sia, quindi, antistress. La principale differenza con altre discipline, come il pilates, ad esempio, è che lo yoga comprende tecniche di respirazione, pranayama, che aiutano anche nella vita quotidiana, oltre che sul tappetino.
Imparare a respirare bene, con la respirazione yogica completa, infatti, aiuta a sentirsi calmi, tranquilli e a mantenere l’equilibrio nelle situazioni di stress. Inoltre, lo yoga accresce la consapevolezza e aiuta a percepire correttamente la realtà, dando un valido supporto nella gestione dell’ansia.
Respirazione yogica completa
La respirazione yogica completa è considerata la respirazione più corretta, che si dovrebbe utilizzare sempre, anche nella quotidianità. Quando si nasce, si respira in questo modo naturalmente; crescendo, poi, si perde la capacità di respirare correttamente, con conseguenti problematiche che hanno origine, in particolare, da blocchi del diaframma.
Imparare a conoscere e a controllare il proprio respiro è fondamentale per vivere bene e per affrontare stati di ansia, compresi attacchi di panico. Come si esegue la respirazione yogica completa? Per iniziare, puoi stenderti sul tappetino a pancia in su, ma poi puoi eseguirla in qualsiasi momento, anzi, dovrai imparare a respirare sempre così.
Appoggia le mani sulla pancia, mantieni la schiena dritta e, inspirando, senti l’addome che si espande. L’aria, pian piano, deve riempire tutti i polmoni, quindi devi sentire riempirsi la pancia, il torace e il petto. In questo modo, i polmoni riescono a riempirsi tutti.
Espirando, al contrario, devi sentire l’aria che esce completamente, partendo dal petto, passando al torace e poi alla pancia. Espirando completamente, riuscirai a far uscire tutte le tossine.
Esercizio di respirazione per l’ansia
Quando senti crescere l’ansia, fermati un attimo e respira profondamente, con la respirazione yogica completa, 4-5 volte. Ora, cerca di guardare le preoccupazioni che hanno scatenato l’ansia da un’altra prospettiva: sei preoccupato per qualcosa che è successo veramente?
Sei in ansia per qualcosa che temi possa accadere? Sei triste per qualcosa che è accaduto e che temi possa ripetersi? Focalizza, quindi, la tua attenzione sul qui ed ora, senza preoccuparti di ciò che è passato o di ciò che verrà.
Sei qui, in questo momento, presente a te stesso e concentrato sulla respirazione. Senti che, grazie al respiro, ogni paura si allontana, ogni tensione svanisce e tu torni in equilibrio.
Esercizio di respirazione per calmare la tachicardia
Combattere l’ansia con lo yoga vuol dire anche apprendere alcune tecniche di meditazione che possano aiutare a rilassarsi nei momenti in cui si scatena lo stato d’animo di agitazione. Quando, ad esempio, si percepisce il battito del cuore accelerato, è utile eseguire un semplice esercizio di respirazione che possa aiutarti a gestire anche attacchi di panico.
Mettiti in posizione eretta, Tadasana andrà benissimo, e poggia la mano sinistra sul cuore e la destra sull’addome. Inspira lentamente dal naso ed espira forte dalla bocca. Ripeti più volte questa respirazione, fino a quando non senti il battito del cuore decelerare. Successivamente, inizia ad inspirare ed espirare dal naso, riportando il respiro al tuo ritmo naturale.
L’importanza della meditazione per l’ansia
La meditazione, che fa parte dello yoga, è un’altra pratica antistress molto efficace, che può essere utilizzata da chiunque, sia da chi è più esperto sia da chi non ha mai meditato. Che cos’è la meditazione? Significa rendere la mente consapevole, calmare i pensieri, affinché la verità possa essere chiara. La meditazione è una pratica che va allenata ogni giorno, con calma e pazienza.
Essa ti aiuterà a connetterti con il tuo centro, rendendo più facile ogni attività quotidiana. Ricorda che meditazione non significa passività o vuoto mentale, ma sintonizzarsi con se stessi e con le sottili vibrazioni dell’infinito.
Per meditare bene, devi avere il giusto atteggiamento, coltivando l’amore per te stesso e per gli altri, la gentilezza, la compassione, la comprensione. Durante la meditazione, ascolta il tuo cuore alla ricerca delle tue emozioni, dei tuoi sentimenti, vedi dove e cosa puoi migliorare.
Esercizio di meditazione per l’ansia
Siediti in posizione comoda e resta immobile. Pensa alla tua mente come ad un lago. Inizialmente, potresti percepire delle increspature sulla sua superficie, dovute ai pensieri che affiorano. Non concentrarti su queste increspature, ma sulla vastità del lago.
Mentalmente, osserva le sue rive, sempre più lontano. A questo punto, dici dolcemente ai tuoi pensieri di calmarsi, per ascoltare lo sciabordio delle onde sulle rive del lago.
Quando tutto è calmo, ascolta il tuo respiro senza essere impaziente. Resta seduto dove sei, ascoltando la tua energia vitale e percepisci di essere nel qui e ora.
Altre tipologie di meditazione
Meditare restando completamente immobili non sortisce lo stesso effetto su tutti. Molte persone, infatti, si agitano ancora di più a dover restare ferme, con il risultato di sentirsi ancora più agitate. Meditare, però, non significa che bisogna farlo per forza restando immobili per tanto tempo.
Come abbiamo detto, lo stato di meditazione deve portare all’espansione della consapevolezza, ad essere presenti qui ed ora. Si può, quindi, meditare anche mentre si cammina, mentre si pratica la scrittura, la lettura, il disegno, la pittura, mentre si ascolta musica o si balla.
La cosa importante è essere presenti in ciò che si sta facendo, nel proprio attimo presente, e riuscire ad allentare le tensioni, fisiche ed emotive, affinché la meditazione sortisca l’effetto calmante che è uno dei suoi obiettivi principali.
Redazione
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